El temblor después de un entrenamiento y el temblor muscular durante los entrenamientos son fenómenos bastante comunes que normalmente no son motivo de preocupación.
Es útil entender por qué te tiemblan las piernas durante los entrenamientos o te tiemblan cuando terminas de hacer ejercicio, porque algunas causas son en cierto modo evitables. Además, hay algunos casos en los que temblar después de hacer ejercicio puede ser un indicio de que algo no va bien y de que deberías hablar con tu médico.
En este artículo, veremos las posibles razones por las que tus músculos tiemblan durante un entrenamiento y cómo prevenir los temblores musculares al hacer ejercicio.
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¿Por qué tiemblo cuando hago ejercicio?
Sentir temblores después de hacer ejercicio es bastante frecuente, sobre todo si el entrenamiento ha sido intenso, y suele ser una respuesta benigna al esfuerzo físico. Sin embargo, los temblores que continúan mucho después de haber terminado de hacer ejercicio son más preocupantes y deben consultarse con el médico.
Existen múltiples causas potenciales de temblores musculares durante el ejercicio.
A menudo es mejor tratar de estar atento a otros síntomas concurrentes porque esto puede ayudarte a reducir la lista de causas potenciales y a identificar al probable culpable en tu situación.
Estas son algunas de las razones más comunes por las que tus músculos tiemblan después de hacer ejercicio:
#1: Fatiga muscular
En la mayoría de los casos, el temblor muscular después de hacer ejercicio se debe simplemente a la fatiga muscular. Tanto las propias fibras musculares como el control neuromuscular pueden fatigarse tras un uso prolongado.
Al realizar cualquier tipo de movimiento o ejercicio, los músculos responsables del movimiento deben contraerse para mover las articulaciones. Estas contracciones están controladas por el sistema nervioso central (SNC) a través de un sistema de unidades motoras.
Cada unidad motora está formada por una neurona motora y varias fibras musculares inervadas por la neurona motora. Los músculos más pequeños pueden tener solo un par de unidades motoras, pero los más grandes suelen estar controlados por varias unidades motoras que inervan cada una un haz de fibras musculares.
Principio de todo o nada
Cuando las unidades motoras se disparan, todas las fibras musculares inervadas por esa neurona motora se contraen. Esencialmente, existe un “principio de todo o nada” de la contracción muscular que establece que si una neurona motora se dispara con éxito y envía una señal que supera un umbral determinado, denominado potencial de acción, todas y cada una de las fibras musculares inervadas por la neurona motora se contraerán.
Cuanto más rápido se disparen las motoneuronas y más sincronizados estén los patrones de disparo de todas las unidades motoras de un músculo determinado, más fuertes serán las contracciones musculares. Esto se debe a que un mayor porcentaje de todo el músculo se contrae, y las contracciones pueden mantenerse durante más tiempo.
Frecuencias de disparo
Sin embargo, cuanto más tiempo se hace ejercicio, más lentas y menos intensas se vuelven las frecuencias de disparo neuromusculares. Si los potenciales de acción enviados por las motoneuronas no superan el umbral necesario, ninguna de las fibras musculares controladas por esa motoneurona se contraerá.
Cuando las unidades motoras se contraen y los ritmos de disparo son más lentos, la fuerza que se puede producir al mover ese músculo se reducirá significativamente.
Además, al disminuir la frecuencia de disparo, hay un mayor intervalo de tiempo entre el patrón de contracción y relajación de los músculos, lo que da lugar a sacudidas o temblores.
Cuando los músculos se cansan, tiemblas al levantar un peso porque tienes menos control sobre el peso, ya que se produce menos fuerza y se reclutan menos fibras musculares.
Los temblores debidos a la fatiga muscular son más comunes después de entrenamientos largos o duros que superan su nivel de entrenamiento actual o que se dirigen a los mismos grupos musculares con un descanso mínimo entre series o ejercicios.
#2: Contracciones prolongadas o mantenimientos isométricos
Si mantiene un músculo en la misma posición o mantiene una contracción durante un periodo de tiempo prolongado, es más probable que experimente temblores musculares durante el ejercicio.
Ejemplos de este escenario incluyen cuando sus abdominales comienzan a temblar mientras está sosteniendo una tabla o si sus piernas tiemblan durante una sentadilla o una sentadilla de pared.
Cuando los músculos tiemblan en este tipo de situaciones, se debe a la fatiga, pero también a que cuanto más tiempo se mantiene una contracción en una posición estática, más unidades motoras comienzan a dispararse.
Por lo tanto, a medida que aumenta la duración de una contracción, se activan más unidades motoras, lo que puede provocar temblor muscular, ya que el nivel de fuerza producido está cambiando.
Al mismo tiempo, a medida que las unidades motoras más pequeñas que iniciaron el movimiento empiezan a fatigarse porque no han tenido descanso, la frecuencia de disparo disminuye o se vuelve demasiado débil para mantener la contracción.
#3: Deshidratación
Los electrolitos son necesarios para conducir señales neuromusculares normales y para contraer y relajar los músculos. Por lo tanto, si sus electrolitos están desequilibrados o se agotan durante el ejercicio, puede experimentar espasmos y temblores.
Hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad, sobre todo si se suda mucho, puede aumentar el riesgo de deshidratación.
Otros signos de deshidratación después del ejercicio incluyen aumento de la sed, fatiga, orina oscura, disminución de la producción de orina, mareos, debilidad, dolores de cabeza, náuseas y confusión.
#4: Hipoglucemia
Especialmente en los ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento de fuerza, los músculos dependen de la glucosa (azúcar) como combustible para producir la energía que necesitan para contraerse.
Dependiendo de la comida o el tentempié que tomes antes de entrenar, de tu dieta en general y de la duración e intensidad del entrenamiento, el nivel de azúcar en sangre puede bajar demasiado durante el entrenamiento. Esto puede hacer que sientas temblor muscular, porque no son capaces de recibir el combustible necesario para contraerse con la fuerza que necesitas.
Si haces cardio en ayunas o no tomas un tentempié rico en carbohidratos antes del entrenamiento de fuerza y realizas un entrenamiento intenso y prolongado, es muy probable que cualquier sacudida muscular durante el entrenamiento se deba, al menos en parte, a un nivel bajo de azúcar en sangre.
Otros signos concurrentes de un nivel bajo de azúcar en sangre durante el ejercicio son dolor de cabeza, mareos, debilidad, fatiga, hambre, irritabilidad, confusión y aumento del ritmo cardíaco.
#5: Consumo excesivo de cafeína
Es probable que el efecto secundario común del exceso de cafeína sea el culpable. Otros signos de sobrecarga de cafeína incluyen taquicardia, diarrea, agitación, aumento de la presión arterial, mareos, náuseas y dificultad para dormir.
#6: Causas médicas
Debes buscar atención médica de inmediato para descartar cualquier causa más grave, sí:
- Experimentas temblores prolongados después de hacer ejercicio que no se resuelven con bastante rapidez (especialmente después de comer o beber)
- Los temblores van acompañados de náuseas, vómitos, cambios en la visión, desmayos, convulsiones o dificultad para respirar.
#7: Falta de sueño
El sueño juega un papel vital en su capacidad para realizar cualquier tipo de entrenamiento de manera eficiente y eficaz. El sueño permite que tus músculos se recuperen y descansen. Da a tus músculos un respiro en forma de días de descanso, pueden hacer que el cuerpo tiemble de puro agotamiento.
#8: Ego
Cuando te bombardean constantemente con imágenes de personas perfectamente tonificadas que machacan su entrenamiento, es fácil asumir que estás siendo débil a menos que lleves tu cuerpo al máximo sin parar.
El orgullo es un culpable clave de que el temblor muscular cree un problema.
Algunos quieren pasar de la parte del temblor, esto compromete la forma y te coloca en una posición de desequilibrio muscular y posible lesión.
Ese deseo de temblar puede ser el desafortunado resultado del orgullo de alguien.
Presta atención cuando tus músculos empiecen a temblar. Asegúrate de que puedes respirar, añade días de descanso a tu rutina de ejercicios y recuerda beber agua durante todo el ejercicio.
Cómo prevenir los temblores durante un entrenamiento
La mejor forma de prevenir los temblores musculares durante los entrenamientos dependerá de la causa que los provoque.
He aquí algunos consejos para evitar el temblor muscular:
- Aumenta la intensidad y la duración de tus entrenamientos gradualmente para dar tiempo a tus músculos a adaptarse.
- Calienta y enfría antes y después de los entrenamientos.
- Ingiere entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono una hora antes de entrenar para prevenir las bajadas de azúcar.
- Considera la posibilidad de tomar una bebida deportiva con electrolitos y glucosa.
- Beba al menos de 4 a 8 onzas de agua cada 15 a 20 minutos, dependiendo de su ritmo de sudoración.
- Considere la posibilidad de tomar bebidas electrolíticas si hace ejercicio durante una hora o más o suda mucho.
- Limite el consumo de cafeína antes del ejercicio.
En general, si te tiemblan las piernas durante los entrenamientos, es señal de que estás forzando tu cuerpo al máximo.
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