Las sentadillas son un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los músculos de las piernas, incluyendo los cuádriceps, los glúteos e isquiotibiales. Además, también involucra otros grupos musculares como los abdominales, los lumbares y los gemelos.

¿Qué músculos trabajan las sentadillas?

  • Cuádriceps: Los cuádriceps son los principales responsables de extender las rodillas y levantar el cuerpo durante las sentadillas.
  • Glúteos: Los glúteos también trabajan intensamente en las sentadillas, ya que ayudan a extender las caderas y levantar el cuerpo.
  • Isquiotibiales: Los isquiotibiales se contraen para flexionar las rodillas y controlar el descenso durante las sentadillas.
  • Abdominales y lumbares: El core, que comprende los músculos abdominales y lumbares, es esencial para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.
  • Gemelos: Los gemelos trabajan para estabilizar el tobillo y prevenir lesiones.

Beneficios 

  • Desarrollan fuerza muscular: Son un ejercicio muy efectivo para desarrollar fuerza en las piernas.
  • Mejoran la resistencia muscular: Al realizar varias repeticiones de sentadillas, se mejora la resistencia muscular de las piernas.
  • Aumentan la masa muscular: Pueden ayudar a aumentar la masa muscular en las piernas, especialmente en los cuádriceps y los glúteos.
  • Queman calorías: Son un ejercicio que quema calorías y puede ayudarte a perder peso.
  • Mejoran la movilidad: Ayudan a mejorar la movilidad de las caderas y las rodillas.
  • Fortalecen los huesos: Pueden ayudar a fortalecer los huesos de las piernas y prevenir la osteoporosis.

¿Cómo realizarlas correctamente?

  1. De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
  2. Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla.
  3. Mantén la espalda recta y el core activado.
  4. Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  5. Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Consejos para realizar sentadillas

  • Si no puedes realizarlas completas, puedes comenzar con sentadillas parciales o con apoyo en una pared.
  • Concéntrate en mantener el core activado durante todo el movimiento.
  • No arquees la espalda baja.
  • No dejes que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
  • Respira profundamente durante el ejercicio.
  • Asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en el suelo durante todo el movimiento.

Sentadillas parciales

  • Hasta las paralelas: Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Hasta media altura: Baja hasta que los muslos estén a la mitad de camino entre las rodillas y las caderas.
  • Con bandas de resistencia: Puedes utilizar una banda de resistencia para ayudarte a realizarlas. La banda te proporcionará la asistencia necesaria para que puedas completar el movimiento.

Sentadillas con apoyo en la pared

  • Ponte de pie con la espalda apoyada en la pared.
  • Flexiona las rodillas y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
  • Mantén la espalda recta y el core activado.
  • Empuja con los talones para volver a la posición inicial.

Beneficios 

  • Permiten a los principiantes realizar sentadillas: Las parciales y con apoyo en la pared son una excelente manera de comenzar a realizar sentadillas, incluso si no tienes mucha flexibilidad o fuerza en las piernas.
  • Te ayudan a desarrollar fuerza y ​​resistencia: A medida que realizas las parciales y con apoyo en la pared, desarrollarás gradualmente la fuerza y ​​la resistencia necesarias para realizar sentadillas completas.
  • Previenen lesiones: Las parciales y con apoyo en la pared son una forma segura de realizar sentadillas, ya que no requieren que flexiones las rodillas hasta un ángulo extremo.

Consejos para realizar sentadillas parciales y con apoyo en la pared:

  • Concéntrate en mantener el core activado durante todo el movimiento. No arquees la espalda baja.
  • No dejes que las rodillas sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
  • Respira profundamente durante el ejercicio.
  • Asegúrate de que tus pies estén bien apoyados en el suelo durante todo el movimiento.
  • Comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vayas fortaleciendo.

Variantes de sentadillas

  • Frontales: Sostén la barra por delante de los hombros con los codos flexionados.
  • Con salto: Al final del movimiento, explota hacia arriba con un salto.
  • Búlgaras: Coloca una pierna detrás de ti sobre un banco o una silla.
  • Con banda de resistencia: Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas para aumentar la dificultad del ejercicio.

Las sentadillas son un ejercicio fundamental para fortalecer las piernas y mejorar la condición física en general. Si eres principiante, comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vayas fortaleciendo.

Consejos

  • Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
  • Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.
  • No arquees la espalda baja.