Los entrenamientos HIIT, que alternan breves ráfagas de ejercicio vigoroso con breves periodos de recuperación activa, ofrecen algunos beneficios impresionantes para la salud.
Aunque no lo haya probado, probablemente haya oído hablar del entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que alterna breves periodos de ejercicio vigoroso con breves periodos de recuperación activa.
Un ejemplo de entrenamiento HITT, es alternar un sprint seguido de caminar durante un tiempo o repetición específicos. No hay una duración establecida para los entrenamientos HIIT, pero suelen durar menos de 30 minutos. A menudo, los entrenamientos HIIT pueden realizarse sin equipamiento o con un equipamiento muy limitado.
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¿Qué es el HIIT?
Además de ser un régimen más corto que la mayoría de los entrenamientos continuos, el entrenamiento aeróbico a intervalos de alta intensidad, o los entrenamientos HIIT, permite aumentar la frecuencia cardiaca y quemar más calorías que con el ejercicio constante.
Mucha gente cree que no tiene tiempo suficiente para hacer ejercicio. Pero los entrenamientos HIIT pueden ser ejercicios eficaces con el peso del cuerpo que requieren muy poco tiempo y ningún equipo, lo que hace que estos entrenamientos sean accesibles para que más adultos se ejerciten de forma constante y permanezcan activos durante toda la vida.
4 Beneficios de los entrenamientos HIIT
Además de ser una forma eficaz de hacer ejercicio, el HIIT también aporta algunos beneficios específicos para la salud.
1. El HIIT favorece una mejor regulación del azúcar en sangre
Al igual que otras formas de actividad física, el HIIT puede ayudarte a reducir el azúcar en sangre de forma natural porque hace que tu cuerpo sea más sensible a la insulina. Cuando el cuerpo es más sensible a la insulina, el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2 disminuye.
La actividad física hace que el cuerpo demande glucosa para obtener energía, lo que hace que el organismo lleve esa glucosa a los músculos. Como resultado, tu nivel de azúcar en sangre desciende.
Una sola sesión de HIIT puede hacer un mejor trabajo modulando el pico de azúcar en la sangre. Esto típicamente ocurre después de una comida que un entrenamiento continuo de intensidad moderada entre adultos con exceso de peso.
Los músculos son como un gran sumidero que absorbe el azúcar de la sangre después del ejercicio: Cuando haces HIIT, a diferencia de caminar de forma constante. Por ejemplo, utilizas más fibras musculares para hacer el trabajo. Como resultado, tienes un ‘sumidero’ más grande que está hambriento de absorber azúcar en la sangre después del ejercicio.
Por la misma razón, HIIT también puede ser beneficioso para aquellos que ya tienen diabetes tipo 2. Las personas con diabetes tipo 2 que hicieron 12 semanas de HIIT (caminar o correr cuesta arriba) lograron aumentos más significativos en su capacidad aeróbica.
También obtienen reducciones más dramáticas en sus niveles de hemoglobina A1C, una medida promedio de azúcar en la sangre durante un período de tres meses – que aquellos que hicieron caminatas continuas de intensidad moderada.
2. Los entrenamientos HIIT mejoran la función de los vasos sanguíneos
El HIIT también ha demostrado mejorar la función vascular (o de los vasos sanguíneos). Los hombres con presión arterial alta que participaron en el entrenamiento HIIT de dos a tres veces por semana durante seis semanas mostraron mejoras notables en la presión arterial.
Muestran beneficios vasculares específicos que se observaron en las extremidades inferiores. El ejercicio, en general, mejora la función de los vasos sanguíneos, pero el estudio confirmó que el HIIT también proporcionaba beneficios en menos tiempo que el ejercicio convencional.
A medida que envejecemos, la disfunción endotelial (un desequilibrio en las sustancias que hacen que el revestimiento de los vasos sanguíneos se dilate y se contraiga). Esta tiende a ocurrir y está vinculada a la presión arterial elevada y al aumento del riesgo de ataques cardíacos, HIIT podría ayudar a contrarrestar algunos de estos cambios naturales.
3. HIIT invierte el declive muscular relacionado con la edad
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (aeróbico) también tiene poderosos beneficios antienvejecimiento a nivel celular en el músculo esquelético. Específicamente, HIIT hace que las células produzcan más proteínas para sus mitocondrias productoras de energía (las centrales eléctricas de las células).
Cuando los adultos mayores realizan 12 semanas de entrenamiento aeróbico de intervalos de alta intensidad (en este caso, ciclismo tres veces por semana), cosechan mejoras más sólidas en su función mitocondrial y contenido de proteínas musculares que sus pares que realizan entrenamiento de resistencia o un enfoque combinado.
4. HIIT puede proporcionar más placer que otras formas de ejercicio
Por desafiantes que sean, los entrenamientos HIIT atraen a la gente a nivel práctico, en parte porque son eficientes y eficaces.
Las diferencias en el disfrute, el estado de ánimo y el esfuerzo percibido de las personas entre el ejercicio continuo de intensidad moderada y el HIIT en un ergómetro para bicicletas (o, una bicicleta estática).
El ejercicio continuo de intensidad moderada requiere una intensidad fija durante un periodo de tiempo prolongado. En este la única sensación de logro llega al final.
En cambio, el HIIT ofrece una sensación de logro después de cada esfuerzo HIIT. Esto puede mejorar la percepción que tienen los que hacen ejercicio. Además, tienen una sesión de recuperación que esperar mientras se esfuerzan al máximo con cada esfuerzo de alta intensidad, lo que puede hacer que el protocolo sea más agradable.
