30 minutos de ejercicio al día probablemente no sea suficiente para alguien que tiene mucho peso que perder. Haz tu rutina de los 10.000 pasos.
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¿Qué es mejor? ¿10.000 pasos o 30 minutos de ejercicio?
¿Quieres perder peso? ¿Vivir más sano? El plan óptimo de fitness aeróbico incorpora ambas cosas.
- Haz 30 minutos de ejercicio formal, como una sesión de 30 minutos en la cinta del gimnasio cada mañana.
- Luego cuenta esos pasos para alcanzar el objetivo de dar 10.000 pasos en todo el día.
30 minutos de ejercicio
Numerosos estudios han demostrado que tan solo media hora diaria de ejercicio aeróbico, como caminar, puede reducir significativamente el riesgo de padecer cardiopatías, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
Pérdida de peso
Pero es probable que 30 minutos de ejercicio al día no sean suficientes para alguien que tiene mucho peso que perder. Hay que caminar como si tuvieras que ir a algún sitio. Si haces ejercicio siete días a la semana, eso equivale a 400 calorías (unos seis kilómetros) cada día o, para la mayoría de la gente, unos 60 minutos de caminata a paso ligero.
10.000 pasos
Así que, además del ejercicio formal, es decir, los 30 minutos que pasas en la cinta u otro aparato aeróbico por la mañana, ponte un podómetro e incorpora más pasos a tus actividades diarias.
Los pasos del ejercicio formal, más los pasos a lo largo del día, sumando un total de 10.000 pasos, podrían llevarle muy probablemente a los 60 minutos de ejercicio diario que tan buenos resultados han dado para una pérdida de peso significativa y duradera.
Tres componentes clave del ejercicio
Y, como enseñan los fisiólogos del ejercicio, no se limite a los pasos. Esfuércese por integrar en su vida los tres componentes de una forma física óptima:
- no solo el acondicionamiento aeróbico (sus pasos),
- si no también el entrenamiento de fuerza (dos o tres veces por semana) y
- los estiramientos (al menos dos o tres veces por semana).
Acondicionamiento aeróbico
Los ejercicios aeróbicos son excelentes para quemar calorías.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza, como levantar pesas o hacer ejercicios calisténicos, es excelente para quemar calorías y ayudarle a conseguir una mejor composición corporal, es decir, un cuerpo con más músculo y menos grasa, lo que en última instancia se traduce en un cuerpo más atractivo y, muy probablemente, un cuerpo que quema más calorías.
Estiramientos
Los estiramientos regulares pueden ayudar a garantizar que tu cuerpo se mantenga lo suficientemente flexible como para hacer todo lo que quieras, cada día, desde caminar hasta jugar al golf, trabajar en el jardín o vaciar el lavavajillas.
Demasiado tiempo sentado
El otro punto crítico es que cuanto más te levantes y te muevas, menos estarás sentado. Esto es importante, porque la ciencia está descubriendo cada vez más que estar demasiado tiempo sentado es perjudicial para la salud y la longevidad, incluso si hacemos ejercicio con regularidad, como una sesión diaria de 30 minutos de ejercicio aeróbico.
Los que hacen más ejercicio tienen un riesgo de muerte menor que los que hacen menos. En el grupo de personas que hacen más ejercicio, los que permanecen sentados durante seis o más horas al día sufren un riesgo de muerte prematura, significativamente mayor que los que permanecen sentados menos de tres horas diarias.
Del mismo modo, los que hacen ejercicio con regularidad (entrenamiento alrededor de una hora al día), ver la televisión durante mucho tiempo, más de siete horas diarias, se asocia a un mayor riesgo de muerte en comparación con los que hacen ejercicio con regularidad y ven la televisión una hora o menos al día.
¿Por qué son un problema los largos periodos de tiempo sentado?
Las investigaciones sugieren que estar más tiempo sentado implica menos contracciones musculares, lo que significa que el organismo se vuelve resistente a la insulina (responde menos a la insulina), lo que significa que las grasas y los azúcares permanecen más tiempo en la sangre, provocando un exceso de grasa corporal y la acumulación de placa en las arterias.
Conclusión:
Aunque una sesión de ejercicio aeróbico de 30 minutos al día es muy beneficiosa, no compensa las ocho horas que pasamos sentados en la silla del escritorio.
