El índice glucémico de un alimento se refiere a la velocidad con la que el carbohidrato en él aumentará los niveles de glucosa en sangre. Los carbohidratos de alto índice glucémico (rápida digestión y absorción) atraviesan el sistema digestivo y llegan rápidamente a la sangre. Esto aumenta los niveles de glucosa aumentando la secreción de insulina. Los carbohidratos de bajo índice glucémico (digestión lenta y absorción) pasan lentamente por el sistema digestivo y llegan poco a poco al torrente sanguíneo, manteniendo bajos los niveles de insulina.

Cuando se utilizan correctamente, los diferentes tipos de carbohidratos (en el momento adecuado) pueden aportar muchos beneficios a la práctica deportiva, por ejemplo: más energía para el entrenamiento, mayor concentración de glucógeno muscular y en el hígado, glucosa estabilizada durante la actividad, retraso de la fatiga, mejor recuperación muscular y menos acumulación de grasa localizada.

1- Pre-entrenamiento: en la mayoría de las comidas debemos consumir carbohidratos de bajo índice glucémico, para controlar el aumento de la insulina en todo momento y aumentar la quema de grasa. Antes del ejercicio es crucial que consuma este tipo de carbohidratos para asegurarse de que esté de buen humor en la próxima 1 hora-1: 30 después del comienzo del entrenamiento. Toma 20-40 g de carbohidratos de bajo índice glucémico 1 hora antes del ejercicio junto con 10-20 g de proteínas.

Sugerencias: alimentos completos, cereales, papas, manzana, pera, yogur light, barrita de proteínas, arroz con alubias y carne, etc.

2 – Durante el entrenamiento: sólo será necesario que consuma carbohidratos durante el ejercicio si dura más de 1.30 a 2.00 horas y es de alta intensidad. Durante el tratamiento debe consumir carbohidratos de alto índice glucémico, como la maltodextrina o incluso una mezcla de maltodextrina con dextrosa (esta mezcla ha demostrado ser más eficaz en el suministro de energía).

3- Post-entrenamiento: aquí los carbohidratos de alto índice glucémico son imprescindibles. Si deja de hacer una comida después del entrenamiento, hará que su cuerpo utilice las proteínas musculares como fuente de energía, anulando todo su esfuerzo. La ingestión de 40 g-100 g de carbohidratos de absorción rápida aumentará la secreción de insulina, lo que recupera sus estuches de glucógeno y carga aminoácidos en los músculos. Además de los carbohidratos, coloque 20-25 g de proteínas para actuar en el desarrollo muscular.

Sugerencias: pan blanco, plátano, pastel, jugo de naranja, sandía, miel, granola, arroz, fideos, patatas, maíz, frutos secos, etc.

Consejo: los potenciadores de la insulina son excelentes en el período de entrenamiento, ya que facilitan la entrada de nutrientes en los músculos mejorando su recuperación y desarrollo. Debe tener esa atención independientemente de su objetivo (aumentar la masa muscular o adelgazar).  El consejo siempre es consumir carbohidratos de alto índice glucémico con proteínas (nunca uno solo) y utilizar suplementos como: creatina, sulfato de vanadio, ALA, bebidas deportivas y antioxidantes. Así que, además de cuidar su salud y su recuperación, alcanzará su objetivo más rápidamente.

Importante: siempre debe alimentarse de 3 a 3 horas, para mantener el buen funcionamiento del metabolismo, mejorar la combustión de las grasas y evitar los picos de insulina durante todo el día.