En la actual situación de emergencia pandémica, en la que se ha dispuesto el aislamiento social para contener la propagación de COVID-19, la salud psicofísica de las personas mayores de 65 años puede estar particularmente expuesta a riesgos relacionados con la inactividad física, debido a su larga estancia en el hogar. Los comportamientos sedentarios y, en general, estar sentado muchas horas al día frente a la televisión, por ejemplo, pueden: aumentar el riesgo de sobrepeso y problemas osteoarticulares, afectar a los niveles de colesterol, azúcar en sangre y presión sanguínea, provocar alteraciones en el ritmo de sueño y tener efectos en las capacidades cognitivas, alimentando los estados de ansiedad, tristeza y la depresión como nos han indicado en Psicología Catalunya. Estas condiciones pueden tener un mayor impacto en la población mayor de 65 años, que está más expuesta al riesgo de la soledad y el aislamiento, tiene una mayor incidencia de enfermedades crónicas o se encuentra más a menudo en condiciones de autonomía limitada.
En este escenario, por lo tanto, es aún más importante que estas personas dediquen tiempo al ejercicio físico, ya que reduce el riesgo de condiciones patológicas y caídas, promueve un buen funcionamiento del sistema musculoesquelético, ayuda a controlar el peso corporal, ayuda a preservar la independencia funcional y el grado de autonomía en la vida diaria, aumentando el bienestar psicológico y la percepción de la autoeficacia personal, esencial en el manejo del estrés, la ansiedad y la tensión que la situación actual puede generar.
Además para más información, las personas de más de 65 años, que muy a menudo viven solas en casa y no tienen referencias de tiempo externas, como el trabajo o el estudio, la práctica del ejercicio físico puede ser, especialmente en este momento concreto, una estrategia para estructurar el día de forma regular, planificando el tiempo que hay que dedicar a aquellas actividades que implican algún movimiento, desde las tareas domésticas habituales hasta la jardinería y ejercicios específicos de actividad aeróbica o de fortalecimiento muscular.
También es posible participar en grupos virtuales en línea para realizar actividad física concertando citas a distancia y, de esta manera, nutrir las relaciones sociales y afrontar mejor el aislamiento y la sensación de soledad que pueden resultar. Además, para organizar mejor el día, también es muy importante respetar el tiempo de las comidas principales y tratar de hacer tiempo en la rutina diaria para escuchar música, leer, practicar un hobby.
Algunas actividades transversales para este grupo de edad
Para limitar el aburrimiento, sedentarismo o la ansiedad y facilitar el mantenimiento de las aptitudes cognitivas, es posible realizar algunas de las siguientes actividades según nos indican en este artículo, teniendo en cuenta las diferentes condiciones de vida de cada persona.
Actividades domésticas como: pasar la aspiradora, lavar los pisos y los vidrios, cuidar el jardín o la terraza, quitar el polvo, hacer las camas y ordenar la casa, poner la mesa, cocinar.
- Baile, incluso en parejas si es posible.
- Lee libros o revistas.
- Escucha música.
- Haz puzzles, juegos de cartas y, si vives con otras personas, también juegos de mesa.
- Si has dominado el uso de la web, escucha libros de audio, asiste a cursos online sobre temas de interés, mira obras de teatro, visita museos virtuales, participa en grupos de lectura, juega, etc.
- Al menos cada 30 minutos del tiempo que esté sentado o acostado, interrumpa tomando descansos activos de unos 2-3 minutos, como simples ejercicios de estiramiento o caminando si está al teléfono (puede ayudarse con un recordatorio sonoro).
- Realizar ejercicios de relajación como
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- Meditación sentada. Sentado cómodamente en el suelo con las piernas cruzadas (o en una silla). Asegúrate de que tu espalda esté recta. Cierra los ojos, tratando de relajar tu cuerpo y gradualmente profundiza tu respiración. Concéntrese en la respiración, tratando de no concentrarse en otros pensamientos. Manténgase en esta posición durante 5-10 minutos o más para relajarse y despejar su mente de preocupaciones.
- Piernas contra la pared. De vuelta al suelo. Acerque sus caderas a la pared (5-10 cm) y deje que sus piernas descansen. Cierra los ojos, tratando de relajar tu cuerpo y gradualmente profundiza tu respiración. Concéntrese en la respiración, tratando de no concentrarse en otros pensamientos. Permanezca en esta posición durante 5-10 minutos o más. Esta posición está diseñada para ser cómoda, relajante y para liberar su mente del estrés y las preocupaciones.
Pero no solo te ofrecemos estos ejercicios de relajación buenos para el cuerpo y la mente, también te ofrecemos unos ejercicios físicos para mayores de 65 años en el estado de confinamiento.
