Para participar realmente en los entrenamientos HIIT se necesita mucha motivación intrínseca, ya que hay que esforzarse mucho para alcanzar la intensidad que exige el protocolo.
Hay que esforzarse al máximo, y después de 30 o 60 segundos estás completamente agotado. Mucha gente no quiere hacerlo y empieza a temer los entrenamientos. Cuando eso ocurre, es posible que sientas la tentación de saltarte entrenamientos o que te resulte difícil seguir el protocolo.
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Cómo seguir el programa HIIT
Si ya tienes el hábito de hacer ejercicio, no necesitas trabajar con un entrenador para hacer un entrenamiento HIIT. Puedes hacerlo por tu cuenta mientras trotas, corres, montas en bicicleta o utilizas una máquina de cardio como la elíptica o la escaladora.
En realidad se trata de aumentar la intensidad del movimiento hasta llegar a esa zona en la que te sientes realmente desafiado mientras lo haces. Los beneficios los verás en corto tiempo
Si no estás familiarizado con los entrenamientos HIIT
La clave para realizarlos con seguridad es empezar despacio y aumentar la intensidad gradualmente. Bryant recomienda empezar con seis a diez repeticiones de un ejercicio de alta intensidad de 20 segundos, seguido de un minuto de recuperación (haciendo la misma actividad a una intensidad más moderada).
Cuando te resulte fácil, reduce el intervalo de recuperación a 40 segundos y, a continuación, ve aumentando gradualmente la proporción de ejercicios de alta intensidad y recuperación (20 segundos cada uno).
A medida que te sientas más fuerte, puedes aumentar el intervalo de alta intensidad a 40 segundos, seguidos de un minuto de recuperación, y luego aumentar a 40 segundos cada uno. Cuando estés en la zona de alta intensidad, tu frecuencia cardiaca debe estar entre el 80% y el 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. (Calcula tu frecuencia cardiaca máxima restando tu edad a 220.)
Aunque es un ritmo de progresión más lento (que el que utilizan muchos programas HIIT), te asegurarás de mantenerte en un rango bastante seguro en términos de lo que puedes tolerar desde un punto de vista cardiovascular y musculoesquelético, sin dejar de progresar.
Aumenta la intensidad escuchando a tu cuerpo. A medida que tu cuerpo empiece a adaptarse positivamente, podrás mantener esa alta intensidad durante periodos de tiempo más largos, recuperarte más rápidamente y sentirte preparado para la siguiente repetición.
¿No quieres hacerlo solo?
Muchos gimnasios ofrecen sus propias versiones de entrenamiento HIIT en clases colectivas. Entre las ventajas: Las clases son divertidas, condensadas y, a veces, más fáciles de completar gracias a la música y el compañerismo. ¿Y lo mejor? Suelen acabar en 30 minutos.
Varía tus entrenamientos
Aunque el HIIT es una buena forma de ejercicio, no es la mejor ni la única manera de hacer ejercicio. La constancia importa más que practicar un tipo específico de ejercicio, y es importante encontrar una rutina de ejercicio que te guste y esté en línea con tus objetivos.
Cuando se realiza un entrenamiento HIIT, hay que esforzarse al máximo para alcanzar el nivel de esfuerzo máximo y obtener los resultados esperados. Por lo tanto, los principiantes deben buscar instrucción cualificada y empezar lentamente, trabajando hasta cerca del nivel de esfuerzo máximo, dando a sus cuerpos tiempo para acomodarse para evitar lesiones.
Cuando hagas entrenamientos HIIT, recuerda que la parte del descanso es un componente clave para que todo funcione. Tómate en serio los días de descanso. Los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento porque ayudan a curar y prevenir lesiones.
Aunque el HIIT es un entrenamiento eficaz con muchos beneficios, no es adecuado para todo el mundo. Antes de hacer cambios en su plan de ejercicios, debe discutir su historial médico y sus objetivos de acondicionamiento físico con sus proveedores de atención médica para que pueda tomar una decisión informada sobre su salud.
