Todo el mundo quiere unos glúteos fuertes, ¿verdad? En la mayoría de los casos, sí. Es muy importante fortalecer los glúteos porque ellos son responsables de dar fuerza y estabilidad a las caderas, las piernas y el tronco. Por esto es tan. En nuestro mundo impulsado por las redes sociales, la mayoría de la gente también quiere una mejora estética y visual.
Es hora de cambiar la conversación sobre los glúteos
Con demasiada frecuencia, los músculos de nuestro trasero quedan relegados al dominio de las modelos de Instagram, las «bandas de culos» y los campamentos de entrenamiento en bikini.
Pero esculpir el trasero no tiene por qué ser un objetivo estrictamente estético. La verdad es que los músculos de los glúteos hacen mucho más que ponernos guapos con los pantalones de yoga.
Si aún no incorpora movimientos dirigidos a los músculos de los glúteos en sus entrenamientos, se está perdiendo el fortalecimiento del que posiblemente sea el grupo muscular más importante del cuerpo humano.
¿Qué son los glúteos?
Sin profundizar demasiado en la anatomía y la kinesiología, los glúteos se dividen en tres músculos distintos:
Glúteo mayor
Ayuda a mantenernos erguidos cuando estamos sentados o de pie. El glúteo mayor también es importante para las actividades que requieren generar fuerza con la parte inferior del cuerpo: saltar, correr, ponerse de pie, subir una escalera, etc.
Glúteo medio
Su función, al igual que la del glúteo menor, es ayudar a la rotación de la pierna y a la estabilización de la pelvis.
Glúteo menor
El más pequeño y profundo de los tres músculos glúteos principales, el glúteo menor, es también una parte importante de la rotación de las extremidades inferiores y de mantener la pelvis estable cuando nos movemos.
Además de estos tres, el tensor de la fascia lata, conocido comúnmente como banda IT, ayuda a equilibrar la pelvis y proporciona estabilidad a través de la rodilla cuando caminamos o corremos.
¿Por qué entrenar los glúteos?
Tanto si quieres aumentar el tamaño de tus glúteos como si no, debes fortalecerlos.
Piensa en la frecuencia con la que haces cosas como caminar, ponerte de pie o subir escaleras: sin los glúteos, estos movimientos serían imposibles. Lamentablemente, la mayoría de nosotros debilitamos activamente nuestros glúteos con una actividad a la que dedicamos horas cada día: estar sentados.
Combina largas horas en su escritorio con tu atracón nocturno de Netflix en el sofá y tendrá una receta para glúteos débiles y flexores de cadera tensos, los músculos que ayudan a tirar de las piernas hacia la parte superior del cuerpo.
Estos problemas pueden acarrear graves molestias en otras partes del cuerpo, como dolor de espalda y de rodillas. Por eso es tan importante fortalecer el trasero.
Evita tener glúteos débiles
Los glúteos débiles son un problema común y a menudo pasado por alto que puede tener un impacto negativo en la postura, la estabilidad y el movimiento. Unos glúteos débiles pueden contribuir a una serie de problemas, como dolor lumbar, dolor de rodilla, dolor de cadera e incluso dolor de tobillo.
Unos glúteos débiles también pueden provocar inestabilidad, ya que los músculos no son capaces de proporcionar la estabilidad adecuada a las articulaciones de la cadera y la rodilla. Esto puede afectar tus articulaciones y con ello, aumentar el riesgo de lesiones. Esto no es infrecuente cuando la mayoría de nosotros nos pasamos el día sentados en un fondo de armario en este nuevo mundo de la tecnología.
Los glúteos débiles pueden tratarse mediante diversos ejercicios, como sentadillas, estocadas, puentes y ejercicios de abducción de cadera. Fortalecer los glúteos puede ayudar a mejorar la postura, la estabilidad y el movimiento, y puede ayudar a reducir el riesgo de dolor lumbar, dolor de rodilla, dolor de cadera y dolor de tobillo.
Es importante consultar con un fisioterapeuta u osteópata si sospechas que tienes glúteos débiles o si experimentas dolor o molestias asociadas con glúteos débiles.
Aquí están algunas maneras de fortalecer los glúteos:
Aunque puedes conseguir una gran activación de los glúteos con los movimientos compuestos con barra, estos levantamientos no son los más fáciles de realizar, especialmente si eres nuevo en el gimnasio.
1. Sentadillas
Benefician el fortalecimiento del glúteo mayor, glúteo medio y del glúteo menor. Las sentadillas pueden realizarse con el peso corporal o con resistencia añadida, como una barra o unas mancuernas. Realiza sentadillas profundas e idealmente con los dedos de los pies levantados para trabajar realmente la cadena posterior y los glúteos.
Utiliza una banda con una tensión media-baja. Colócate sobre ella, sujetando ambas asas. Mantén la tensión en la banda, da un paso amplio hacia la derecha en cuclillas. Sube el pie izquierdo. Continúa dando pasos hacia fuera y en cuclillas hacia la derecha, hasta el otro lado de la habitación (o tan lejos como puedas).
Las sentadillas solo afectan al glúteo mayor. Para tener unos glúteos bien formados, hay que realizar movimientos que ejerciten todos los músculos mencionados.
2. Empuje de cadera / Apriete de glúteos con pelota
Ponte en posición de puente con la cabeza apoyada en la pelota y glúteos levantados. Si lo deseas, coloca pesas en los muslos para aumentar la intensidad. Baja las caderas hacia el suelo. Intenta que la pelota no ruede. Aprieta los glúteos para volver a la posición inicial.
Caminar por una pendiente hace que los glúteos se activen automáticamente. Si llevas una mochila, el entrenamiento será aún mayor para fortalecer los glúteos.
2. Estocadas
Las estocadas se pueden realizar con el peso corporal o con resistencia añadida, como una barra o mancuernas. Colócate de pie con los pies escalonados, un pie hacia delante y otro hacia atrás. Dobla ambas rodillas y haz estocadas hacia abajo, dirigiendo la rodilla de atrás hacia el suelo.
No empujes hacia delante por encima de los dedos de los pies. Mantén el talón delantero en el suelo. Has presión en el talón para ponerse de pie. Realiza repeticiones en 3 series. Puedes combinarlas fácilmente para trabajar los músculos de distintas formas. Por ejemplo, eleva el pie de atrás sobre un escalón o plataforma para poner a prueba ambas piernas.
3. Flexiones
Los step-ups son otro gran ejercicio para fortalecer los glúteos. Tienen como objetivo los glúteos y los isquiotibiales, y se pueden realizar con el peso del cuerpo, o con resistencia añadida como mancuernas.
Es fundamental tener tu rodilla sobre alguna plataforma alta, para formar un ángulo de 90 grados al doblarla. Si eso es demasiado, utiliza el segundo peldaño de una escalera y agárrate a la barandilla para mantener el equilibrio.
Al colocar uno de tus pies en el escalón, por ejemplo el derecho, vas a presionar tu talón para subir tocando el escalón con los dedos del pie izquierdo. Luego mantén tu pie derecho en el escalón, y procedes bajar el pie izquierdo hasta el suelo. Lo importante es que tus rodillas estén flexionadas e ir aumentando la intensidad. Puedes hacerlo con pesas o bandas de resistencia progresivamente.
4. Puentes de glúteos
Este ejercicio se realiza tumbado boca arriba, flexionando las rodillas y apoyando completamente los pies en el suelo. Levanta tus caderas lo más alto posible, mientras aprietas los glúteos en la parte superior.
5. Almejas
Las almejas son un ejercicio excelente para fortalecer los glúteos y trabajar los abductores de la cadera. Debes estar tumbado de lado y flexionar las rodillas con tus pies juntos. Levanta la rodilla superior todo lo que puedas, apretando los glúteos.
6. Peso muerto con una pierna
Hacer cualquier cosa sobre una pierna añade intensidad y también involucra a los músculos estabilizadores para mantener el cuerpo equilibrado.
Para hacer peso muerto, sujeta las pesas, lleve la pierna izquierda hacia atrás (unos 30 cm) y apóyela ligeramente en la punta del pie. Inclínate desde las caderas y baja lentamente las pesas hasta el suelo tanto como te permita tu flexibilidad.
Mantén la espalda plana con su arco natural y para proteger la espalda, asegúrese de mantener los abdominales contraídos para. Aprieta los glúteos de la pierna de trabajo para volver a subirla.
Recapitulando
Los glúteos no solo son el grupo muscular más grande y potente de tu cuerpo, entrenarlos te ayudará a mejorar tu postura, minimizar el dolor de espalda y generar velocidad y potencia durante el ejercicio y el rendimiento atlético.
