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La historia de la testosterona

La hormona es responsable del gran aumento de la masa muscular, que se observa cuando los hombres levantan pesas. Los niveles de testosterona en las mujeres son una fracción de los de los hombres. Los niveles de testosterona en hombres normales son de 200-1200 ng / dl, mientras que los niveles de testosterona en mujeres son de 15-70 ng / dl. Como puede ver, los niveles de testosterona en los hombres son significativamente más altos que en las mujeres. Incluso si el hombre está en el extremo inferior del rango normal de testosterona masculina (200 ng / dl), todavía tiene más del doble de la cantidad de testosterona que una mujer en el extremo superior del rango normal de testosterona femenina (70 ng / dl ). Si observamos la mediana o los niveles de testosterona en hombres y mujeres, hombres = 700 y mujeres = 42,5. Así que, en promedio, los hombres tienen 16,47 veces más testosterona que las mujeres! Por supuesto, las mujeres no tienen el apoyo hormonal (testosterona) para ganar masa muscular como los hombres. Por lo tanto, el temor de volverse grande y voluminoso y de parecerse a Arnold Schwarzenegger con una cola de caballo es injustificado.

¿Qué hay de las culturistas femeninas?

Ahora puedes estar diciendo, “He visto algunas culturistas femeninas que son muy musculosas y se parecen a los hombres en su construcción.” La verdadera razón por la que se ven como son es porque probablemente están usando inyecciones de testosterona exógena y/u otros esteroides anabólicos. Cuando las mujeres usan testosterona / esteroides exógenos, pueden mostrar signos de crecimiento de vello facial y torácico, aumento de la masa muscular, redistribución de la grasa corporal de un patrón de almacenamiento femenino a un patrón de almacenamiento masculino, engrosamiento de la voz y otros efectos. El punto acerca de esto es que a menos que usted esté tomando testosterona exógena u otros esteroides anabólicos, no se volverá grande y voluminoso en el levantamiento de peso.

Formación en estudios de investigación para mujeres

Si eres mujer y quieres ganar masa muscular y mejorar tu forma y tus curvas, entonces tendrás que levantar pesos pesados. Esto significa que en lugar de hacer repeticiones interminables con pesos ligeros, como los medios de comunicación a menudo prescriben a las mujeres, lo que necesitas hacer es levantar algunos pesos pesados y ¡realmente desafiarte a ti misma! Cuando la realización de repeticiones de alto conjunto (15-20 repeticiones) tiene algún beneficio, no es ideal para añadir masa muscular.

He aquí una visión general muy vaga de las escalas representativas

Esta es una vista muy superficial de las escalas representativas ya que hay mucho cruce para las adaptaciones entre las escalas representativas. Por ejemplo, muchas personas crecen sólo en el rango de 1-5 repeticiones y 12+ repeticiones. Pero esto le da una idea del peso que necesita levantar para crecer; un peso que puede concluir con al menos 6 repeticiones, pero no más de 12 repeticiones.

Entrenamiento en dietética y nutrición para mujeres

Los hombres y las mujeres no necesitan entrenar de forma diferente para ver los resultados, pero ¿qué pasa con la dieta? ¿Deberían las mujeres comer de forma diferente a los hombres? En realidad no. Los metabolismos de los hombres y las mujeres son muy similares, excepto que las mujeres queman una mayor proporción de grasa por carbohidrato que los hombres. Esta puede ser una de las razones por las que las mujeres hacen bien las dietas bajas en carbohidratos. Lo principal que hay que modificar es la ingesta calórica total. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres porque los hombres tienen más masa muscular y menos grasa (en relación con el peso corporal total) que las mujeres. La cantidad de proteínas, carbohidratos, grasas y será dictada por la cantidad de calorías que consuma.

Esto es más probable debido a que no se ha informado, o incluso se ha informado mal (por los medios de comunicación), sobre cómo deben capacitarse las mujeres. ¿Qué hay de la dieta? Uno de los refrigerios más comunes recomendados para las mujeres es el yogur y el plátano. Ahora bien, no hay nada malo en comer un yogur y un plátano, pero ¿dónde están las proteínas y los ácidos grasos esenciales? Si usted es una mujer que está tratando de ganar masa muscular, necesita comer proteína adecuada y grasas buenas (ácidos grasos esenciales). Es hora de dejar de escuchar a los medios de comunicación y a las personas mal informadas y tomarse el tiempo para ser educados y obtener resultados. En este artículo, hablaremos sobre algunas informaciones básicas de dieta y entrenamiento y luego te dirigiremos a donde puedes conseguir una dieta y un entrenamiento que te ayude a orientarte!

La Dieta para las Mujeres – Directrices Generales

Control calórico

El factor más importante en una dieta son las calorías, en lugar de diezmar las calorías, piense bien; sus calorías totales determinarán si usted pierde o gana peso. El consumo de demasiadas calorías llevará a un aumento de la grasa. Pero si no comes suficientes calorías no ganarás masa muscular magra. Establecer un objetivo de ingesta de calorías y contar la cantidad de calorías que se consumen cada día es vital para perder grasa y ganar masa muscular magra.

Manejo de macronutrientes

Si bien el consumo total de calorías es el factor dietético más importante, la proporción de proteínas y carbohidratos en la grasa puede dictar si el peso que usted gana / pierde es músculo o grasa. Una dieta que contenga 80% de calorías de carbohidratos, 10% de proteínas y 10% de grasas producirá resultados diferentes que una dieta que contenga 40% de calorías de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas.

Fique hidratado

Debes beber mucha agua todos los días. Trate de beber por lo menos ocho vasos (2 litros) de agua al día. Los beneficios del agua potable son una hidratación óptima así como una sensación de “plenitud” sin añadir calorías. A veces la gente confunde la sed con el hambre. Debido a esto, mantenerse hidratado también puede evitar los excesos.

Control de calidad

Elija alimentos frescos y saludables menos preenvasados y procesados. Los alimentos empaquetados están cargados de conservantes, especialmente de sodio y grasas saturadas, y a menudo tienen grandes cantidades de azúcares, como el jarabe de maíz.

Control de la insulina

La insulina es la hormona “controladora”. Cuando se segrega, la quema de grasa se hace escasa. Al controlar la secreción de insulina, la elección de carbohidratos de bajo índice glicémico puede definir la pérdida o el aumento de grasa. Los niveles estables de azúcar en la sangre también mejoran los niveles de energía y el estado de ánimo. Todas nuestras dietas como base en torno al control de la insulina, lo que conduce a ganancias de músculo magro con poca o ninguna ganancia de grasa.

Proteína adecuada

Para ganar masa muscular es necesario comer suficiente proteína para apoyar la creación de nuevas proteínas musculares. Puede que no esté acostumbrado a comer la cantidad de proteínas que nuestra dieta prescrita recomienda, pero una vez que entre en el ritmo no debería tener ningún problema y podrá disfrutar de lo lleno y satisfecho que se siente.

Grasas esenciales

Los ácidos grasos esenciales (AGE) son vitales para el buen funcionamiento de tu cuerpo. Comer grasas tiene una mala reputación debido a las modas dietéticas de los años 80 y 90, que promovían el consumo de la menor cantidad de grasa posible, pero en realidad los AGE son necesarios para el cuerpo y forman parte de una dieta saludable. Comer grasa no es lo mismo que engordar. De hecho, la mayoría de los EFAs ayudan a apoyar el proceso de quemar grasa y mantener un cuerpo magro. No tengas miedo de comer grasas buenas. Los EFA no son el enemigo. Además, no olvide completar con un producto EFA de calidad, como el pescado.

Ejercicios para ayudar a añadir Sexy Curves

¿Cuál es la cosa más común que ves a las mujeres hacer en el gimnasio? Cardio. Y cuando van a levantar pesas, toman una pesa de cinco libras y hacen repeticiones interminables. Como discutimos anteriormente, las mujeres necesitan levantar pesas pesadas y desafiantes, así como los hombres, para ganar masa muscular. Mientras que las máquinas proporcionan suficiente estimulación para ganar músculo, nada puede vencer al ejercicio / compuesto con pesas libres.

Arrastre con Bar

La caída con una barra es un ejercicio para todo el cuerpo, lo que significa que estimula prácticamente todos los músculos del cuerpo. El agacharse con una barra golpea las piernas, la espalda, las trampas, el abdomen, el oblicuo, etc. Agazaparse con una barra es una necesidad para construir un cuerpo completamente desarrollado. Si no los haces, verás que los resultados son cortos.

Descarga

Los ejercicios en cuclillas son quizás los más efectivos que puede hacer para el desarrollo general de las piernas. La postura en cuclillas sin peso es un ejercicio compuesto que alcanza los enteros de la parte superior de la pierna, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. Como el levantamiento de tierra, si no te agachas estás viendo resultados. Son imprescindibles para ser sexy y tener piernas tonificadas.

Abordes

Los pulmones son grandes para la segmentación de los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Las arremetidas ayudarán a tensar las piernas y los glúteos y le darán las curvas deseadas.

Pull-Ups

Los “pull ups” trabajan los músculos de la espalda, los bíceps y los antebrazos. La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de pull-up asistida, así que si no puede hacer pull-ups con su peso corporal, esta máquina le permitirá hacer pull-ups con menos de su peso corporal.

Dips / Bar

Los baños trabajan los músculos del pecho, los hombros y el tríceps. Las caídas son un gran ejercicio para el desarrollo general de la parte superior del cuerpo, especialmente los hombros y el tríceps.
La mayoría de los gimnasios tienen una máquina de buceo asistido, así que si no puedes hacer inmersiones con tu peso corporal, esta máquina te permite hacer inmersiones con menos de tu peso corporal.

El programa de formación de 12 semanas

Como dijimos antes, las mujeres necesitan levantar pesos pesados y desafiantes para ganar masa muscular. Levantar pesos pesados no permite a las mujeres hacerlos grandes y voluminosos como los hombres, porque las mujeres producen una fracción de la testosterona que los hombres. Cuando las mujeres empiezan en el gimnasio, sus objetivos son tonificar y ganar forma / curvas y seguir este programa logrará precisamente eso! En este programa de 12 semanas, usted disminuirá el número de repeticiones que complete y aumentará la carga que levante a medida que avance. El número de series por ejercicio sigue siendo el mismo, pero el rango de repetición cambia.

Semanas 1-4

Para las semanas 1-4, estarás arriba en el intervalo 8-12 repeticiones. Lo que esto significa es que usted quiere completar por lo menos 8 repeticiones, pero no más de 12 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 8 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe reducir la carga. Si puede completar más de 12 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debe aumentar la carga.

Semanas 5-8

Durante las semanas 5-8, estarás arriba en el intervalo 6-8 repeticiones. Lo que esto significa es que usted quiere completar por lo menos 6 repeticiones, pero no más de 8 repeticiones para cada conjunto. Si no puede completar 6 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe reducir la carga. Si puede completar más de 8 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debe aumentar la carga.

Semanas 9-12

Para las semanas 9-12, estarás arriba en el intervalo 4-6 repeticiones. Lo que esto significa es que quieres completar al menos 4 repeticiones, pero no más de 6 repeticiones por cada conjunto. Si no puede completar 4 repeticiones, entonces el peso es demasiado pesado y debe reducir la carga. Si puede completar más de 6 repeticiones, entonces el peso es demasiado ligero y debe aumentar la carga.

Consejos para el ejercicio: ¡Siempre movimientos correctos!

No podemos enfatizar lo suficiente la importancia de mantener una forma estricta en todos los movimientos. Esto significa estabilizar su cuerpo y su contracción abdominal para aislar los músculos primarios deseados. Por ejemplo, haciendo un hilo de pie directo, apretando el abdomen y no balanceando o balanceando el peso. Al apretar el abdomen, se estabiliza el cuerpo y se evitan los impulsos. Esto también ayudará a acondicionar su abdomen para salvar su espalda baja de una lesión.

Calentamiento correcto

Deberá realizar de 1 a 3 series de calentamiento antes de trabajar en un grupo muscular en particular. Por ejemplo, voy a supinar 20 kilos para sus juegos de trabajo, luego haré un juego con sólo la barra y luego un juego con el peso total.

No hay descanso entre las series

Recomendar 60-120 segundos de periodos de descanso entre series. Esto permite que su cuerpo recupere parte del ATP gastado, pero no es tan largo como para que usted pierda el flujo de entrenamiento. Recuerde, el objetivo es entrar y salir de la sala de pesas en 30-45 minutos.

¿Y si me pierdo una práctica?

Si te pierdes un entrenamiento, sólo trabaja en tu programación para que puedas volver a la pista. ¡No saltes de un entrenamiento! Tienes tres días libres a la semana. Si usted pierde el entrenamiento el martes, entonces trate de hacerlo el miércoles y luego vuelva a su horario normal.

Triceps, muslo y vientre: Por qué existen estas “áreas problemáticas”

La mayoría de las mujeres tienen “áreas problemáticas” o lugares en el cuerpo donde se almacena la mayor cantidad de grasa y donde es difícil deshacerse de ella. La mayoría de las mujeres en estas áreas son principalmente muslos, nalgas, y en algunas mujeres los tríceps (parte posterior de los brazos) y las “llantas”. Después de hacer dieta para perder peso y tonificar estas áreas problemáticas, lo último que se quiere hacer es recuperar el exceso de grasa. Si usted no mantiene su dieta limpia y controlada usted ganará grasa, y probablemente será en estas áreas problemáticas. Hablemos de por qué existen estas áreas problemáticas y luego esbocemos un plan para mantener estas áreas problemáticas delgadas y sexys mientras se agrega masa corporal delgada.

Triglicéridos almacenados, queremos perder eso

Aunque todas las células contienen algo de grasa, ésta se almacena principalmente en el músculo (los triglicéridos intramusculares) y en el tejido adiposo (grasa corporal). El tejido adiposo es el principal lugar de almacenamiento de la grasa corporal y de la grasa que todos queremos perder. El tejido adiposo se divide en células individuales llamadas adipocitos. Estos adipocitos mantienen almacenados los triglicéridos (1 molécula de glicerol unida a 3 ácidos grasos), que sirven como fuente de energía para el cuerpo. Estas gotitas constituyen el 95% del volumen de ‘adipocitos’. Para que este almacenamiento de energía potencial (60.000-100.000 kcal) pueda ser utilizado y para que se pierda la grasa corporal (el objetivo de todos), debe ser movilizado a través de la lipólisis (la ruptura de los triglicéridos).

Transporte de FFA para ser quemado!

El bajo flujo sanguíneo podría causar la acumulación de FFA en el tejido graso, resultando en menos FFA oxidados y una mayor posibilidad de que los FFA se transformen de nuevo en triglicéridos. Se ha descubierto que las áreas de grasa (muslos y glúteos) que se resisten a la cirugía tienen una circulación sanguínea deficiente. Por lo tanto, para deshacerse de la grasa obstinada tenemos que aumentar el flujo sanguíneo. ¿Cuál es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo? ¡Ejercicio! Además de esto, ciertos suplementos también pueden aumentar el flujo sanguíneo (más sobre esto más adelante). El aumento del flujo de sangre en todo el cuerpo ayudará a la pérdida de peso al transportar los FFA a donde pueden ser quemados.

FFA Oxidación y quema de grasa corporal

Cuando los AFA golpean el tejido muscular, son transportados a una célula muscular. Una vez en la célula muscular, los AFA pueden reconectarse con glicerol para formar triglicéridos que se almacenarán en el músculo o se unirán con las proteínas intramusculares que se utilizarán para la producción de energía en las mitocondrias. En las mitocondrias, los ácidos grasos se someten a una beta-oxidación, lo que significa que se queman para producir energía.

Resumen de la quema de grasas

    • Las zonas de grasa rebeldes son causadas por una alta densidad de receptores Alpah2 y una mala circulación sanguínea
    • La lipólisis debe ser aumentada para que los AFC a quemar
    • El flujo sanguíneo al tejido graso y el transporte de AFF del tejido graso es vital para la pérdida de grasa.
    • Los AFA deben ser quemados para que se produzca la pérdida de grasa corporal
    • El ejercicio es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo al tejido adiposo, el transporte de AFF y la oxidación de AFF

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El protocolo de grasa resistente Cardio

Hemos aprendido que NE / E activan los receptores que estimulan la lipólisis (descomposición de la grasa). Las investigaciones muestran que la secreción NE / E aumenta con la intensidad del ejercicio. Además, a medida que la duración del ejercicio aumenta, el uso de grasas aumenta mientras que el uso de carbohidratos disminuye. Por lo tanto, necesitamos realizar una alta intensidad cardíaca durante un largo período de tiempo para maximizar la quema de grasa. El único problema es que la alta intensidad cardíaca no se puede mantener durante un largo período de tiempo.

Entonces, ¿cómo podemos superar esto mientras maximizamos la pérdida de grasa?

Entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es el entrenamiento en el que se alternan intervalos de alta intensidad con ejercicios de baja intensidad. Un ejemplo sería correr a toda velocidad durante 100 metros, luego caminar durante 100 metros y luego repetir. No es posible correr a toda marcha durante mucho tiempo, porque el correr y cualquier otra forma de cardio de alta intensidad utiliza sistemas de energía anaeróbica, específicamente el sistema de fosfocreatina, que la actividad energética a corto plazo. Después de salir, debe descansar y dar tiempo al sistema de fosfato de creatina para “recargarse”. Además, después de correr unas cuantas veces empezarás a sentirte cansado. Después de 10 sprints, estarás bastante agotado. Aunque no puedas correr a toda velocidad, puedes caminar y correr ya que la intensidad no es tan alta como en el sprint y otro utiliza los sistemas de energía aeróbica.

  • 15 segundos todo fuera seguido por 45 segundos de baja intensidad cardio
  • Repite 10-15 veces.
  • 15-30 minutos de baja intensidad cardíaca

Este cardio puede realizarse en la cinta de correr, elíptica, bicicleta, pista de atletismo, etc. Generalmente recomendamos la máquina elíptica, ya que es de bajo impacto y fácil de cambiar de velocidad. También recomendamos que el protocolo de Cardio de grasa persistente sea independiente del entrenamiento con pesas, ya sea a primera hora de la mañana (si se entrena por la noche) o en días fuera del gimnasio. Para empezar, recomendamos hacer a veces el Protocolo de Cardiografia de grasa terca 2-4 por semana.

El suplemento de grasa terca

Has ido a trabajar y a hacer dieta constantemente, pero no estás viendo los resultados que quieres? Estás empezando a asomarte, pero ¿tienes alguna grasa testaruda que no desaparezca? Lo más probable es que esa grasa obstinada esté en sus caderas y muslos. No importa cuántas sentadillas hagas, esta grasa no desaparecerá. Bueno, hay una razón para ello. Las mujeres tienden a almacenar grasa en áreas específicas de su cuerpo (caderas y muslos) para colocar receptores específicos que dificultan la quema de grasa en esas áreas. Sabiendo esto, PGN y su equipo de expertos han desarrollado una gama de productos para aumentar la pérdida de grasa y deshacerse de estas áreas de grasa persistentes de una vez por todas! Sigue leyendo para saber cómo puedes estar en camino hacia el cuerpo seco y sexy de tus sueños!

Norepinefrina y Adrenérgica

El almacenamiento de grasa corporal está controlado por muchos factores diferentes que varían de la dieta a la hormona y al receptor de densidad (la cantidad de receptores en un área). De importancia para este artículo es la densidad del receptor. Sin sumergirse demasiado en el material de la ciencia nerd, un receptor puede ser visto como una cerradura que una llave (es decir, una hormona) encaja.

Adrenalina

El término “adrenalina” se utiliza comúnmente para referirse a las catecolaminas excitatorias del cuerpo, la epinefrina (E) y la norepinefrina (NE), que son reguladores de la lipólisis (descomposición de la grasa). La activación de los receptores alfa1 y beta es lipolítica (causa la descomposición de las grasas), mientras que la activación del receptor alfa 2 es anti-lipolítica (previene la descomposición de las grasas). Las áreas de grasa resistente tienen una alta densidad de receptores alfa 2, lo que dificulta la descomposición de las grasas en esta área. Si usted es mujer, esto significa que tiene una gran cantidad de receptores alfa 2 en sus muslos y nalgas.

Vitaminas B

Pimienta de cayena

Los pimientos de cayena se han utilizado durante siglos como un remedio popular para estimular la circulación, ayudando a la digestión y aliviando el dolor (de forma tópica). El cayena aumenta la termogénesis al dilatar los vasos sanguíneos y aumentar la circulación de la sangre. El flujo sanguíneo al tejido graso es muy importante para el transporte de los ácidos grasos a quemar. El aumento del flujo sanguíneo permite que se suministren más ácidos grasos a los tejidos, donde pueden ser quemados. Para perder grasa corporal debes quemar grasa!

Cafeína USP

La cafeína, un alcaloide de las plantas que pertenecen a la clase de drogas metilxantinas y que se encuentra en fuentes naturales como los granos de café, las hojas de té, el cacao y otras plantas, es el estimulante más utilizado en el mundo. La cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central (SNC) que se ha demostrado que reduce la fatiga y mejora el rendimiento cognitivo.

La cafeína inhibe la fosfodiesterasa (PDE), causando una acumulación de los niveles de cAMP y un mayor efecto NE en la lipólisis de los ácidos grasos. La PDE amortigua la lipólisis; por lo tanto, la inhibición de la PDE permite que la lipólisis proceda a un ritmo acelerado. El resultado final es que hay más ácidos grasos disponibles para la oxidación después del consumo de cafeína. La cafeína aumenta la liberación de grasa de las reservas de grasa del cuerpo para que pueda ser quemada, lo que conduce a la pérdida de grasa.

Hordinine HCL

Hordinine aumenta la liberación de NE y también disminuye su distribución, lo que lleva a un efecto estimulante de NE mucho más rápido y prolongado. La liberación de la NE y la prolongación de su actividad conducirán a una mayor energía y a una mayor lipólisis. La coordinación también inhibe la enzima monoamina oxidasa B (MAO-B), que es responsable de la degradación de la dopamina. La dopamina es una catecolamina implicada en la regulación del apetito, el estado de ánimo y otras funciones. Prolongar la actividad de la dopamina conducirá a una mejora del humor y a una disminución del apetito, ambos beneficiosos cuando se hace dieta. Hordinine le da más energía, disminuye el apetito, mejora el estado de ánimo y aumenta la pérdida de grasa.

HCL Sinefrina

Sinefrina es una amina que se encuentra en aurantium (cítricos). Esta fruta se ha utilizado en la medicina oriental durante cientos de años. La sinefrina puede aumentar las tasas metabólicas y la termogénesis sin ningún efecto secundario sobre la presión arterial o la salud cardiovascular. Un aumento en el índice metabólico significa que se queman más calorías. El efecto de la sinefrina en la tasa metabólica radica en su capacidad para unirse a receptores adrenérgicos específicos,? -1.

Vinpocetina

La vinpocetina aumenta la circulación y el flujo de sangre al cerebro. Al igual que la cayena, la capacidad de la vinpocetina para aumentar el flujo sanguíneo ayuda a transportar los ácidos grasos a los tejidos, donde pueden ser quemados.

HCL yohimbina

La yohimbina es un antagonista del receptor alfa-2. Las catecolaminas de norepinefrina (NE) se liberan en momentos de estrés y de actividad intensa para aumentar la cantidad de energía disponible, liberando los nutrientes (es decir, los ácidos grasos de las células grasas). NE activa tanto la adrenérgica beta como la alfa. La activación de los receptores beta aumenta la liberación de ácidos grasos de las células grasas, mientras que la activación del receptor alfa inhibe la liberación de ácidos grasos.

Se ha demostrado que la yohimbina aumenta la pérdida de grasa, la movilización y oxidación de lípidos y el flujo sanguíneo al tejido adiposo debido al antagonismo alfa2. Así que la yohimbina se ocupa de dos de los principios de quema de grasa que estamos tratando de abordar: la acción del receptor alfa 2 y el flujo sanguíneo.

Si no tienes la energía y la motivación para levantar más fuerte y más pesado con cada entrenamiento, entonces no crecerás. Si deja los niveles de degradación de la proteína sin controlar y permite que la degradación muscular ocurra durante un entrenamiento, entonces no crecerá. Sin una nutrición adecuada no crecerá y progresará al ritmo que sería posible con una dieta suficiente y estrategias de suplementos.

Tanto el BCAA como la oxidación de la glutamina / la demanda se incrementa durante el ejercicio. Para satisfacer esta mayor demanda de BCAA y glutamina, el cuerpo descompone la proteína muscular. El objetivo del entrenamiento con pesas es aumentar la síntesis de proteínas. Para ganar masa muscular, el recambio de proteínas (recambio de proteínas = síntesis de proteínas – descomposición de proteínas) debe ser positivo. El aumento de la síntesis de proteínas en el entrenamiento con pesas puede conducir a un aumento de la masa muscular. Si aumentamos la degradación de la proteína durante el entrenamiento, disminuimos el efecto anabólico global de la sesión de entrenamiento y limitamos el crecimiento muscular.

El aumento de la síntesis de proteínas

Lo que todo esto significa es que el consumo de BCAA prepara su cuerpo para el crecimiento aumentando la síntesis de proteínas y la producción de energía en el músculo. Todas estas acciones son beneficiosas para el atleta y no deben ser pasadas por alto. Hay un sinfín de investigaciones sobre la suplementación con BCAA como parte de su entrenamiento en nutrición.

Beneficios proteínicos y requisitos de los activos Mujeres

Jennifer Hendershott

“¡Absolutamente ridículo!” Esto es lo que pensé en voz alta mientras leía un popular libro de dietas para mujeres. Fue terrible. Yogur, cereales, café y un vaso de jugo en el desayuno. ¿Dónde diablos está la proteína? Claro que el yogur tiene algo, pero no lo suficiente para mantener la energía, la saciedad y la nutrición que una mujer activa necesita. Es hora de fijar el objetivo. ¡Tenemos que tomar esas dietas de cuento de hadas de la vieja escuela y joderlas!

El problema de la proteína

Afortunadamente, la proteína es un nutriente a menudo subestimado cuando se trata de la dieta de las mujeres. Por alguna razón, muchas personas parecen pensar que las mujeres no necesitan enfatizar las proteínas en sus dietas, pero yo estoy aquí para decirles lo que hacemos. Las proteínas están compuestas de aminoácidos, los bloques de construcción de muchos tejidos del cuerpo, incluyendo el músculo. Ciertos aminoácidos son “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos y deben obtenerse a través de la dieta. Cuando entrenas, rompes el tejido muscular. Para poder reparar el tejido muscular y ganar masa magra y hacerse más fuerte, hay que darle a la proteína corporal los aminoácidos necesarios para la recuperación. Si usted no obtiene suficiente proteína en su dieta, su cuerpo no tendrá suficientes aminoácidos, específicamente aminoácidos esenciales, para trabajar adecuadamente y recuperarse de los entrenamientos. ¿De dónde sacará los aminoácidos que faltan?

  • Apoya la función del sistema inmunológico.
  • Promover el tejido conectivo, el cabello, las uñas y otros tejidos sanos.
  • Soporta niveles de potencia.

Ahora que sabemos por qué la proteína es tan importante, averigüemos cuánta proteína necesita una mujer.
La dosis diaria recomendada de proteína para adultos sedentarios es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal (0,8 g / kg) o 0,36 gramos por libra de peso corporal (0,36 g / lb). Tenga en cuenta que la proporción de proteínas recomendada es la misma para hombres y mujeres. Pero, ¿qué pasa con las mujeres activas, necesitan más proteínas que las mujeres sedentarias? La respuesta es un rotundo sí.

Hechos de la proteína

    1. La investigación de Apple apoya la tesis de que los individuos involucrados en el entrenamiento de ejercicio regular requieren más proteína en la dieta que los individuos sedentarios.
    2. La ingesta de proteínas de 1,4-2,0 g / kg / día para los individuos físicamente activos no sólo es segura, sino que puede mejorar las adaptaciones de entrenamiento para la formación.
    3. Cuando es parte de una dieta balanceada y rica en nutrientes, el consumo de proteínas a este nivel no es dañino para la función renal o el metabolismo óseo en personas saludables y activas.
    4. Aunque es posible que las personas físicamente activas obtengan sus necesidades diarias de proteínas a través de una dieta variada y regular, los suplementos de proteínas de varias maneras son una forma práctica de asegurar una ingesta adecuada y una proteína de calidad para los atletas.
    5. Diferentes tipos y calidades de proteína pueden afectar la biodisponibilidad de los aminoácidos después de la suplementación de proteínas. La superioridad de un tipo de proteína sobre otro en términos de optimización de la recuperación y/o formación de adaptación sigue demostrándose de forma convincente.

La ingesta de proteínas es un componente importante de un programa de entrenamiento físico general, esencial para la recuperación adecuada, la función inmunológica y el crecimiento y mantenimiento de la masa magra.

  • Bajo ciertas circunstancias, los suplementos de aminoácidos específicos, como los ácidos de cadena ramificada (BCAA), pueden mejorar el rendimiento del ejercicio y la recuperación. (“Campbell et al”, 2007)

 

Se observa que las mujeres activas necesitan ser programadas para consumir 2 gramos / kg de peso corporal, lo que es aproximadamente 1 gramo / lb de peso corporal. Para una mujer de 150 libras, esto significa que necesita 150 gramos de proteína por día. Lo ideal es que su proteína esté espaciada a lo largo del día. Si usted come cinco comidas al día, eso sería 30 gramos de proteína por comida (Continuando con el ejemplo anterior).

*** Tenga en cuenta que cada una de las cantidades anteriores de proteína es de unos 30 gramos de proteína.

Buenas fuentes de proteína

  • Huevos
  • Pollo
  • Carne magra
  • Pescado (atún, tilapia, salmón, dorado, lenguado)
  • Proteínas en polvo
  • Tofu

No hay razón para que no puedas superar tus necesidades diarias de proteínas! Con calidad, bajo en carbohidratos y proteínas en polvos como Whey Protein, es delicioso y fácil de preparar un batido rápido y satisfacer ese gusto por lo dulce al mismo tiempo. La proteína dietética es muy importante en la dieta de una mujer. Las mujeres necesitan la misma cantidad de proteína que los hombres (ajustada al peso corporal). Se recomienda que las mujeres activas coman aproximadamente 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Poner un programa completo juntos

Hemos pasado por mucha información. Para facilitarle las cosas, le presentamos un ejemplo de formación y un programa complementario.

Programación

  • Lunes: Grasa terca – Cardio (CEDO), Entrenamiento con pesas (Tarde)
  • Martes: grasa cardiaca resistente (CEDO), entrenamiento con pesas (TARDE)
  • Miércoles: OFF
  • Jueves: grasa cardiaca obstinada (CEDO), entrenamiento con pesas (LATE)
  • Viernes: grasa cardiaca obstinada (CEDO), entrenamiento con pesas (TARDE)
  • Sábado: grasa cardiaca obstinada (CEDO)
  • Domingo: OFF

Conclusión y resumen de los puntos principales

Hemos revisado mucha información y esperamos que le haya ayudado a entender cómo las mujeres necesitan la dieta y el entrenamiento para ganar masa muscular y perder grasa. Para facilitar las cosas, resumamos ahora los puntos principales del artículo:

  • Las mujeres no se hacen grandes y voluminosas si levantan pesas, sino que pierden grasa y ganan músculos magros y tonificados.
  • Las mujeres deberían levantar pesas como los hombres.
  • Las mujeres no necesitan seguir una dieta diferente a la de los hombres, pero necesitan calcular su ingesta calórica en base a su peso.
  • Las mujeres queman una mayor proporción de grasa de carbohidratos que los hombres y tienden a tener un buen desempeño en las dietas bajas en carbohidratos.
  • El control de las calorías, la manipulación de los macronutrientes, el mantenerse hidratado, la comida de calidad, el control de la insulina, el comer proteínas adecuadas y las grasas esenciales son vitales para una dieta saludable y para ganar masa muscular.
  • Las áreas de grasa resistente son causadas por una alta densidad de receptores a2 y una mala circulación de la sangre.
  • La lipólisis debe ser aumentada para que los AFC a quemar
  • El flujo sanguíneo al tejido graso y el transporte de AFF del tejido graso es vital para la pérdida de grasa.
  • Para que se produzca una pérdida de grasa corporal, es necesario quemar los AFA.
  • El ejercicio es la mejor manera de aumentar el flujo sanguíneo al tejido graso, el transporte de AFC y la oxidación de AFC.
  • Los protocolos de grasa terca y de suplementos son excelentes maneras de deshacerse de la grasa terca.
  • La coherencia es la clave del éxito. Cree una rutina de ejercicio y dieta y hágalo!