Las flexiones, también conocidas como “push-ups”, son un ejercicio clásico de calistenia que trabaja principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo el pecho, los hombros y los tríceps. Además, también involucra otros grupos musculares como el core, los abdominales y los glúteos.

¿Qué músculos trabajan las flexiones?

  • Pecho: El pecho es el principal responsable de empujar el cuerpo hacia arriba durante las flexiones.
  • Hombros: Los hombros también trabajan intensamente, ya que ayudan a estabilizar el cuerpo y a realizar el movimiento de empuje.
  • Tríceps: Los tríceps se contraen para extender los codos y completar el movimiento de empuje.
  • Core: El core, que comprende los músculos abdominales y lumbares, es esencial para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.
  • Abdominales: Los abdominales ayudan a mantener el cuerpo en línea recta durante las flexiones.
  • Glúteos: Los glúteos también trabajan para mantener la estabilidad del cuerpo durante las flexiones.

Beneficios de las flexiones

  • Desarrollan fuerza muscular: Son un ejercicio muy efectivo para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
  • Mejoran la resistencia muscular: Al realizar varias flexiones, se mejora la resistencia muscular de la parte superior del cuerpo.
  • Aumentan la masa muscular: Pueden ayudar a aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en el pecho y los tríceps.
  • Queman calorías: Son un ejercicio que quema calorías y puede ayudarte a perder peso.
  • Mejoran la postura: Ayudan a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y el core.

¿Cómo realizarlas correctamente?

  1. En posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros.
  2. Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
  3. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Empuja con los brazos para volver a la posición inicial.

flexiones

Consejos para realizar flexiones

  • Si no puedes realizar flexiones completas, puedes comenzar con flexiones de rodillas o contra la pared.
  • Concéntrate en mantener el core activado durante todo el movimiento.
  • No arquees la espalda baja.
  • No dejes que las caderas caigan hacia el suelo o se eleven hacia arriba.
  • Respira profundamente durante el ejercicio.
  • Asegúrate de que tus manos estén bien apoyadas en el suelo durante todo el movimiento.

Flexiones de rodillas

  • Con las rodillas apoyadas en el suelo: Esta es una variante más fácil de las flexiones tradicionales. Te permite realizar el ejercicio sin tener que levantar todo tu peso corporal.
  • Con las rodillas apoyadas en un banco o silla: Esta variante es un poco más desafiante que las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo. Te permite trabajar más los músculos del pecho y los tríceps.

Flexiones contra la pared

  • Con las manos apoyadas en la pared: Esta variante es la más fácil. Te permite realizar el ejercicio sin tener que levantar casi nada de tu peso corporal.
  • Con los pies apoyados en la pared: Esta variante es un poco más desafiante que las que se hacen con las manos apoyadas en la pared. Te permite trabajar más los músculos del pecho y los tríceps.

Beneficios 

  • Permiten a los principiantes realizar flexiones: Son una excelente manera de comenzar a realizar flexiones, incluso si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo.
  • Te ayudan a desarrollar fuerza y ​​resistencia: A medida que realizas las de rodillas y contra la pared, desarrollarás gradualmente la fuerza y ​​la resistencia necesarias para realizar flexiones completas.
  • Previenen lesiones: Son una forma segura de realizar flexiones, ya que no requieren que levantes todo tu peso corporal.

Variantes 

  • Rodillas: Realiza las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
  • Inclinadas: Coloca las manos sobre un banco o una pared a una altura mayor que la de los hombros.
  • Con las manos juntas: Coloca las manos juntas debajo del pecho.
  • Flexiones con diamantes: Coloca las manos juntas en forma de diamante debajo del pecho.
  • Con los pies elevados: Coloca los pies sobre un banco o una silla para aumentar la dificultad del ejercicio.

Las flexiones son un ejercicio clásico y efectivo para fortalecer la parte superior del cuerpo. Si eres principiante, comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vayas fortaleciendo.

Consejos:

  • Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta durante todo el movimiento.
  • No arquees la espalda baja.
  • Si no puedes realizarlas completas, puedes comenzar con flexiones de rodillas o contra la pared.

Recomendaciones generales

  • Calienta antes de comenzar tu entrenamiento con 5-10 minutos de cardio ligero y movilidad articular.
  • Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio.
  • Descansa 30-60 segundos entre series.
  • A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento aumentando el número de series, repeticiones o peso.
  • Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.