La realización de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) por niños y adolescentes mejora la aptitud física y relacionada con la salud, así como los factores de riesgo cardio metabólico, Veamos un poco de este tema a continuación.
Que es el entrenamiento HIIT
El HIIT es un tipo de entrenamiento muy popular en el que se alternan episodios cortos y repetidos de ejercicio máximo o intenso con periodos de recuperación de menor intensidad. Según el American College of Sports Medicine,”…[los HIIT] pueden durar entre 5 segundos y 8 minutos y se realizan entre el 80% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima estimada de una persona…”.
Aunque existen pruebas sólidas de la eficacia del HIIT para la salud cardiorrespiratoria entre los adolescentes de cualquier índice de masa corporal (IMC), las pruebas para los niños más pequeños son más escasas.
Experimento
Se han hecho búsquedas sistemáticas y se han incluido ensayos controlados aleatorizados para niños de 5 a 11 años de edad, de cualquier estado de peso. Un grupo de intervención recibió un programa de ejercicio de alta intensidad bien definido con criterios específicos de intensidad y frecuencia cardíaca máxima, y un grupo de control no recibió ninguna intervención de actividad física.
Los principales resultados de este tipo de estudio debían incluir cambios en el índice de masa corporal y en el porcentaje de grasa, medidas del estado cardiovascular, incluida la presión arterial, y cambios en el perfil lipídico.
Una rápida revisión lleva a los lectores a los resultados del estudio que revelan los beneficios del HIIT en este grupo de edad. Incluyendo sus efectos positivos, tanto en lo que normalmente se considera la mejor medida de la aptitud cardiovascular, el consumo máximo de oxígeno (VO2max – la cantidad máxima de oxígeno que uno puede utilizar durante períodos de ejercicio máximo o intenso) y también en los perfiles lipídicos.
El entrenamiento HIIT reproduce la forma de jugar de la mayoría de los niños
La reproduce con periodos cortos e intensos, seguidos de periodos de menor intensidad: el escondite es un ejemplo obvio. Lo más interesante son las posibles implicaciones, como señalan los investigadores, para las clases de gimnasia de los niños.
El HIIT requiere relativamente menos tiempo, y las ventajas para las clases de educación física, que siempre tienen limitaciones de tiempo, son muchas. Pero el uso eficaz del HIIT en el aula es un reto: la calistenia no es intrínsecamente atractiva. Los expertos en educación física recomiendan usar juegos, competiciones, “estaciones” y otras estrategias para mantener el interés y la diversión de los alumnos.
Los burpees (una sentadilla modificada), las sentadillas con salto y las estocadas, y las carreras de lanzadera (carreras de relevos de ida y vuelta en las que el primer y el tercer corredor corren en dirección opuesta a la del segundo y el cuarto) son ejercicios HIIT estupendos. Pero es probable que los niños respondan mejor cuando se trata de juegos divertidos, no de ejercicios.
Entrenamiento HIIT para niños y adolescentes: ¿Es seguro?
Cualquier programa pliométrico debe progresar gradualmente desde ejercicios relativamente sencillos a otros más complejos, siendo la calidad del movimiento el factor determinante del ritmo de progresión.
La NSCA (Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento) subraya que los programas de entrenamiento para niños y adolescentes deben ser multidimensionales. Es decir, no deben centrarse únicamente en un componente de la forma física o en un enfoque de entrenamiento. Deben ser variados en volumen, intensidad y tipo a lo largo del año. Incluir un descanso y una recuperación adecuados y estar personalizados para cada niño.
Si los niños/adolescentes utilizan el entrenamiento HIIT como único o principal modo de entrenamiento, sin duda aumentará el riesgo. Pero si forma parte de un programa de entrenamiento deportivo específico, cuidadosamente estructurado y variado, los riesgos pueden mitigarse en cierta medida.
Recuerdas haber realizado ejercicios de salto prolongados cuando eras adolescente para jugar al voleibol, o tu entrenamiento de kickboxing, que era esencialmente HIIT, sin parar y entrenamiento de impacto. Este entrenamiento en estos deportes seguramente era equilibrado y variado, con buenos entrenadores. Allí está lo positivo de todo esto.
Los niños no son “mini” adultos
El ejercicio vigoroso solo deben intentarlo aquellos que hayan participado de forma segura en ejercicio moderado. Los niños pre púberes no deben intentar cantidades excesivas de intensidad vigorosa debido a la inmadurez de su esqueleto.
También añaden que los niños tienen una capacidad anaeróbica considerablemente inferior a la de los adultos. Esto limita su capacidad para hacer ejercicio de intensidad vigorosa, sostenida.
Los niños no son “mini” adultos; aunque sus respuestas fisiológicas al ejercicio son cualitativamente similares a las de los adultos, existen importantes diferencias cuantitativas que deben tenerse en cuenta.
Todas las recomendaciones abogan por un entrenamiento de moderado a intenso para niños y adolescentes. La definición de los términos es uno de los principales problemas. A menudo vemos entrenamientos considerados “HIIT”, que consisten en ejercicios de intensidad vigorosa (aeróbicos), en los que los intervalos de trabajo son bastante largos y los intervalos de descanso son más cortos (un periodo de descanso negativo); lo que podría cumplir las recomendaciones.
Otros entrenamientos “HIIT” pueden implicar un trabajo casi máximo (predominantemente anaeróbico). Con intervalos de trabajo cortos y periodos de descanso más largos entre series (periodos de descanso positivos). Esto probablemente supondría un mayor riesgo de lesiones y problemas de desarrollo. Esto es porque se trabaja a una intensidad casi máxima y se necesita una mayor base de forma física para intentarlo con seguridad.
Esta interpretación del HIIT parece quedar fuera de las recomendaciones. Sin embargo, la NSCA afirma que puede ser necesario para el rendimiento deportivo. Dice que puede estar bien si se tiene cuidado y el entrenamiento es variado.
