¡Expande la rutina por encima de tu abdomen añadiendo un poco de peso extra! Obligará a sus músculos a trabajar aún más para ayudar a estabilizar su torso mientras realiza movimientos que se asemejan mucho a las actividades cotidianas (subir una escalera, sujetar objetos mientras está sentado en la cama o llegar al estante superior de su armario). Además, el esfuerzo extra requerido para mover este peso extra significa que quemará más calorías y aplanará su estómago más rápido. ¡Así que toma un juego de mancuernas y dale una oportunidad a este entrenamiento!
Cómo funciona: Haga una serie del número prescrito de repeticiones para cada ejercicio, moviéndose de uno a otro con poco o ningún descanso entre ellos. Haz el circuito completo de 1 a 3 veces, dependiendo de cuánto tiempo tengas. Es genial después de una sesión de cardio, durante un entrenamiento de fuerza, o por tu cuenta para un entrenamiento de asesino de grasa.
Lo necesitarás: Una mancuerna puesta lo suficientemente pesada para desafiarlo por el representante final de cada conjunto (5 a 10 kilos, dependiendo del nivel); puede querer una alfombra o una toalla para el trabajo en el suelo.
Molino de viento – Ejercicios para un abdomen más fuerte
Repeticiones: 15 por lado
Póngase de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, las rodillas dobladas, sosteniendo una mancuerna delante del pecho con ambas manos, los codos doblados. Bájese en cuclillas mientras gira el torso hacia la izquierda y endereza ambos brazos, alcanzando la mano derecha al suelo y la izquierda (sosteniendo la mancuerna) al techo. Levanta la mano.
Mantén la posición de la parte superior del cuerpo, levanta la mitad de la cuclillas (piensa en presionar con el lado izquierdo del torso) y luego baja para tocar el suelo con la mano derecha. Vuelve al principio. Este es un representante. Haz 15 repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
Escala vertical en un lado – Ejercicios para un abdomen más fuerte
Repeticiones: 15 por lado
Coge un par de mancuernas y ponte de pie sobre tu pierna derecha con el dedo izquierdo apuntando a un lado, tocando ligeramente el suelo. Dobla el brazo derecho, sacando las mancuernas del hombro, y extiende el brazo izquierdo hacia arriba, con la palma hacia adelante.
Presiona el brazo derecho sobre la cabeza y dobla el codo izquierdo mientras la rodilla izquierda se eleva hacia el tórax. Deberías sentir tus oblicuos izquierdos trabajando para levantar la rodilla lo más alto posible. Vuelve al principio. Haz 15 repeticiones y luego repite en el lado opuesto.
Levantamiento alternativo – Ejercicios para un abdomen más fuerte
Representantes: 20
Toma un par de mancuernas y ponte en cuclillas, abismándote en las caderas, bajando el pecho y alcanzando los brazos hasta el suelo. Doblar las rodillas un poco más profundo y abrir los brazos en un «arco y flecha», alcanzando el brazo derecho hasta el suelo y doblando el codo detrás del cuerpo, girando el torso ligeramente hacia la izquierda durante la acción de tirar.
Cambie de lado inmediatamente, levantándose ligeramente de la cuclillas cuando los brazos cambien de posición, bajando la espalda a la cuclillas cuando el codo derecho se doble hacia atrás y el brazo izquierdo se extienda. Haz 20 repeticiones, alternando los lados cada vez.
Tirar de la tabla – Ejercicios para un abdomen más fuerte
Representantes: 20
Empieza en posición de tablero completo con una mancuerna en el suelo a unos pocos centímetros de la parte exterior de tu mano derecha. Entra en los abdominales para mantener el torso estable y alcanza el brazo izquierdo bajo el derecho para coger la mancuerna. Tire de la mancuerna a través del suelo hacia el lado izquierdo del cuerpo, soltándola solo por fuera del brazo izquierdo y luego de vuelta a la tabla. Este es un representante. Haz 20 repeticiones, alternando los lados cada vez.
Escala del brazo derecho
Representantes: 20
Coge un par de mancuernas y túmbate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos en línea recta sobre el pecho y las palmas de las manos alejadas de la cabeza. Levanta la cabeza y el cuello del suelo, mirando al techo, y presiona el brazo derecho hacia arriba, levantando la cabeza y el hombro derecho del suelo.
Inmediatamente debajo del hombro derecho y repita el levantamiento en el lado izquierdo. Evite doblar los codos al levantar y bajar. Haz 20 repeticiones, alternando los lados cada vez.
Siéntese con un brazo
Repeticiones: 15 por lado
Tome una mancuerna en su mano izquierda y acuéstese boca abajo en el suelo, con el brazo izquierdo extendido fuera del hombro, uno al lado del otro en el suelo. Extiende tu pierna derecha hacia afuera y dobla tu rodilla izquierda, colocando tu pie izquierdo en el suelo. Los abdominales de los brazos se aprietan y ruedan a través de la columna vertebral (mantenga el brazo izquierdo alcanzando la derecha hasta el techo en todo momento). Extiende el brazo derecho hacia delante del hombro.
Gire hacia atrás y los abdominales de los brazos apretados para retroceder lentamente y volver al principio. Haga 15 repeticiones y luego repita en el lado opuesto. ¿Demasiado robusto? Mantén tu brazo derecho en el suelo para más apoyo mientras te sientas.
