En este punto del desarrollo de las sociedades humanas, es muy común la presencia de tensiones que recaen sobre nuestros cuellos, espaldas y hombros. Esto es producido por el constante estrés al que podemos ser sometidos, como producto de las demandas sociales. Y es que los músculos cuentan con una asombrosa capacidad de reflejar en la esfera de nuestra corporalidad física, lo que yace profundo en nuestras mentes. Esta reacción fisiológica se origina cuando somos sometidos a exigencias de rendimiento superiores a las que estamos acostumbrados, generando agotamiento mental y la consabida tensión muscular.

Función del estrés como mecanismo de alerta

Un poco de estrés es positivo sobre nuestro organismo, pues nos ayuda a adaptarnos de mejor manera a situaciones de peligro, así como cumplir con ciertas actividades que deben realizarse de manera perentoria. Sin embargo, si los niveles de estrés son muy altos o de larga duración, esto puede generar problemas severos, sobre nuestra salud y bienestar mental. En ocasiones puede ocurrir que nuestros cuerpos se encuentren en un constante estado de alerta, a pesar de que no existan estímulos que nos hagan sentir que estamos en peligro.

Y es que el estrés, en esencia, es un tipo de miedo, que se genera ante la sensación de no ser lo suficientemente aptos para hacer frente a lo que se nos exige. Ante estas demandas, el cuerpo libera una gran cantidad de hormonas que nos preparan para sobrevivir, generando tensión en los músculos, acelerando los latidos cardíacos, aumentando la irrigación sanguínea a los órganos y otros síntomas que se relacionan con la reacción de lucha o huida, ante un estímulo amenazante. Esto nos ayudaba a enfrentarnos a depredadores en tiempos pasados, pero en la actualidad puede perjudicarnos de manera importante en la realización de nuestros roles dentro de la sociedad.

Importancia del adecuado manejo del estrés

En los músculos la tensión por estrés se produce sobre las áreas de la mandíbula, ojos, boca, cuello, espalda y hombros. Lo ideal para evitar o reducir al mínimo la incidencia de dichas contracturas musculares, es aprender a manejar el estrés de modo más eficiente, mediante técnicas cognitivas y conductuales, así como practicar meditación, yoga u otras actividades que puedan relajarte. No obstante, si en la actualidad has sufrido de tensión excesiva en los hombros, hay un conjunto de ejercicios que puedes llevar a cabo para liberarte de esa condición tan molesta y en ocasiones dolorosa, que puede llegar a afectar la movilidad de los miembros superiores. A continuación, te reseñamos las técnicas más comunes y efectivas para hacer frente a esa desagradable sensación.

Ejercicio 1

Este ejercicio debe realizarse, preferiblemente, estando de pie, con la espalda recta y procurando no ejercer presión sobre la columna u otras partes del cuerpo. Con los brazos descansando a los lados de tu torso, eleva los hombros poco a poco, como si quisieras tocar con ellos tus orejas, mientras inhalas profundamente y mantén la posición durante unos segundos. Luego deberá bajar los hombros a su posición inicial mientras exhalas lentamente. Este ejercicio lo deberás realizar cuantas veces sea necesario, hasta que la tensión sobre los hombros disminuya. Normalmente la tensión se alivia en 7 o 10 repeticiones.

Ejercicio 2

Estando de pie, con la espalda recta, los músculos relajados y los brazos al lado de tu torso, inhala profundamente mientras proyectas tus hombros hacia adelante, como si tuviera la intención de que ambos se tocaran. Luego de mantener la posición durante unos segundos, intenta llevarlos lo más atrás posible, mientras exhalas pausadamente y mantén la postura durante unos segundos. Por último, deberás regresar los hombros a su posición inicial y descansar durante un par de segundos. Se recomienda hacer la misma cantidad de repeticiones que el ejercicio anterior.

Ejercicio 3

Estando erguido con la espalda recta y los brazos reposando al lado de tu cuerpo, empieza a mover los hombros en el sentido de las manecillas del reloj, mientras inhalas, describiendo un círculo completo. Al llegar al punto de partida, reposa durante un par de segundos y después inicia el mismo movimiento, esta vez en sentido antihorario, mientras exhalas, hasta llegar a la posición original. Descansa durante unos segundos y repite todo el proceso de nuevo. Se recomiendan 7 a 10 repeticiones. Recuerda no contraer los músculos de los brazos mientras realizas esta actividad.

Ejercicio 4

Ya que ningún órgano se encuentra aislado de los demás, probablemente sea necesario que complementes los ejercicios anteriores con otro de liberación de tensión cervical. Para ello, deberás mover tu cara a la derecha mientras inhalas profundamente, hasta formar un ángulo aproximado de 90° con respecto a la posición inicial, mantén la posición durante un par de segundos y vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Luego repite el mismo procedimiento, moviendo tu cuello hacia la izquierda, hacia arriba y abajo. Deberás realizar 10 repeticiones por cada lado, para totalizar 40.