Perder peso y mejorar el tono muscular sin pasar horas en el gimnasio
Programa de Alta Intensidad del Cuerpo Total

Los avances científicos han demostrado que el entrenamiento de alta intensidad (HIIT) permite perder peso y mejorar el tono muscular sin pasar horas en el gimnasio. Aunque este programa es difícil y exigente, convertirá su horno metabólico en una máquina de quemar grasa.

Lunes

1. Ejercicio intermitente de alta intensidad en un instructor elíptico o en una bicicleta estacionaria, 20-30 minutos:Esta técnica implica hacer cortos períodos de ejercicio máximo inmediatamente seguidos de cortos episodios de ejercicio submáximo. Caliente y haga ejercicio durante 2 minutos a un ritmo cómodo. Luego haz 8 disparos de máxima intensidad (100 por ciento de esfuerzo, tanto como puedas), seguidos de 12 pasos en un esfuerzo de 40-50 por ciento. Has completado una parte cada vez que extiendes tu pierna derecha haciendo ejercicio en la bicicleta estacionaria o en el entrenador elíptico. Repita esta secuencia sin descanso durante 20-30 minutos (es decir, 8 partes como máximo, 12 partes fáciles, 8 partes como máximo, 12 partes fáciles, etc. durante 20-30 minutos). Añade resistencia al entrenador elíptico o a la bicicleta estática para mejorar tu estado físico.

2. Entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Haz 2 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios. Descansa 30 segundos entre juegos y 60 segundos entre ejercicios. Levanta el peso más pesado que puedas manejar que te permita completar los ejercicios usando una buena forma. Empiece con un conjunto de cada ejercicio si no tiene experiencia con el entrenamiento con pesas.

3. Estiramiento: Haga ejercicios de estiramiento para los grupos musculares principales.

Martes

1. Entrenamiento de alta intensidad de transformación de la parte inferior del cuerpo. Haga 3 series de 10 repeticiones de los siguientes ejercicios, levantando explosivamente como pueda. Descansa 30 segundos entre juegos y 60 segundos entre ejercicios. Levanta el peso más pesado que puedas manejar que te permita completar los ejercicios usando una buena forma. Empieza con un conjunto de cada ejercicio si no has entrenado con pesas antes.

2. Aeróbico, 60 minutos. Elija un ejercicio aeróbico que le guste, como caminar, correr, montar en bicicleta, nadar o elíptico. Haga ejercicio continuamente durante 60 minutos. Acumula lentamente si no puedes hacer ejercicio durante tanto tiempo al principio del programa.

3. Estiramiento: Haga ejercicios de estiramiento para los principales grupos musculares.

  • Miércoles: Incluso si el lunes
  • Jueves: Incluso si el martes
  • Viernes: aeróbicos, 60 minutos. Ver el martes
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Dieta para la transformación de todo el cuerpo

Coma una dieta balanceada que contenga una variedad de alimentos. Incluye alimentos saludables como frutas, verduras, carnes magras, granos enteros, aceites monoinsaturados, nueces y pescado. Evite los azúcares simples y las grasas saturadas y trans. La dieta Atkins, rica en proteínas y grasas y pobre en carbohidratos, no es adecuada para este tipo de ejercicio porque se necesitan carbohidratos para un entrenamiento intenso. La dieta Atkins funciona bien para las personas que quieren perder peso pero son moderadamente activas. Reduzca ligeramente su consumo de calorías (300 a 500 calorías por día) para tener éxito a largo plazo. Una dieta saludable es más efectiva para el control de peso a largo plazo que las dietas peligrosas.

Descripción del ejercicio:

Ponte de pie a lo ancho de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas. Sujetando una mancuerna en cada mano, coloque un pie sobre el asiento y pise hasta que la pierna esté casi recta. Deje que la pierna trasera suba, pero no la lleve para que se quede en el asiento. Termina en una rodilla, con una pierna de distancia. Baje a la posición inicial y repita tan pronto como su pie toque el suelo. El movimiento debe ser explosivo y continuo. Repita con la pierna opuesta. Empieza con mancuernas de 5-10 kg y progresa con el tiempo.

Lunges (reverso): Soporte sosteniendo una mancuerna en cada mano en sus lados. Agáchate detrás de ti, colocando la bola de tu pie en el suelo, doblando ambas rodillas para que una rodilla esté directamente sobre el pie en un ángulo de 90° y la otra rodilla esté apuntando al suelo, con el talón hacia arriba. Empuja hacia arriba, enderezando las piernas. Haz la mayor parte del trabajo con la pierna delantera. Haz 10 repeticiones y repite con la otra pierna. Empieza con mancuernas de 5-10 kg y progresa con el tiempo.

Extensiones de rodilla (pierna): Siéntese en una máquina de extensión de pie y agarre las correas para estabilizar el tronco. La almohada debe descansar sobre sus pies en la parte inferior de la pierna en línea con sus tobillos. Con las rodillas en línea recta y los dedos apuntando hacia arriba, levante el peso explosivamente hasta que las rodillas estén extendidas. Si tiene dolor de rótula, haga este ejercicio al final del rango de movimiento o no lo haga en absoluto. Comienza con 10 libras de resistencia y progresa a medida que mejora la condición física.

Extensión trasera: Dependiendo de la máquina, de pie o de rodillas. Una vez en posición, coloque el talón de la pierna de trabajo bajo la almohada. Manteniendo los abdominales apretados, contrae lentamente los isquiotibiales hasta que el talón toque las nalgas. Cambie de pierna y repita sin descanso entre (la mayoría de las mujeres deben comenzar con 10 a 20 libras).

Nalgas / tendones de la corva: Haga este ejercicio en un banco de hiperextensión o en una máquina de jamón glúteo. Coloca la almohada bajo tus caderas. Colocando las manos en el pecho, baje el torso de modo que su cuerpo esté en un ángulo de 90° con los glúteos y el isquiotibial completamente estirados. Levántese lentamente hasta que la parte superior de su cuerpo esté paralela al suelo. Concéntrese en contraer sus nalgas y no en la parte baja de la espalda.

Compensación de la punta de la polea baja : Fijar la correa del tobillo del mango de la polea baja. Póngase delante de la máquina con las rodillas dobladas, agarrando el armazón de la máquina para apoyarse. Patea la pierna hacia atrás tanto como puedas sin arquear la espalda y concéntrate en apretar los músculos del trasero cuando extiendas la cadera. Haga 10 repeticiones y luego repita este ejercicio con la otra pierna. Empieza con 10 libras de resistencia y sigue aumentando.

Usando una máquina de abducción de cadera, posicione las piernas de manera que el exterior de las rodillas descanse contra las almohadillas de los muslos. La espalda y las caderas deben estar en contacto con el respaldo durante el ejercicio. Sin levantar las caderas ni inclinarse hacia adelante, separe las piernas de forma explosiva. Cuando las piernas estén lo más abiertas posible, haga una pausa momentánea y luego vuelva a la posición inicial. La mayoría de las mujeres deberían empezar con una resistencia de 40 a 50 kilos. También puede hacer abducciones de cadera con una máquina de votación baja si no se dispone de una máquina de abducción de cadera.

Single leg ends: acuéstese de espaldas con la rodilla derecha doblada y el pie derecho puesto en un escalón y la otra pierna extendida hacia arriba. Empuja con la pierna doblada y levanta las caderas y la pierna hacia el techo para formar un puente. Mantén la posición durante 4 segundos, apoyándote con las caderas, las piernas y la espalda. Baja el cuerpo lentamente para que la parte superior de la espalda toque primero el suelo. Haga 10 repeticiones y luego repita el ejercicio usando el otro lado.

Desde una posición sentada, mantén las mancuernas a la altura del pecho. Empuje las mancuernas explosivamente sobrecargadas. Mantén una columna firme y neutra; mantén el pecho fuera y la cabeza neutra. Baja lentamente el peso hasta la posición inicial.

Máquina de pecho inclinado: Ajusta el asiento para que las correas estén a la altura del pecho y los pies en el suelo. Empuja las correas o la barra sobre la cabeza de forma explosiva. Mantén una espalda firme y neutral; mantén el pecho fuera y la cabeza neutral. Baja lentamente el peso hasta la posición inicial.

Mancuernas planas: Tumbado en un banco plano a la espalda con los pies en el suelo, agarra las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos extendidos sobre el pecho. Baja las mancuernas en un amplio arco hacia el lado hasta que las mancuernas lleguen al nivel del pecho y los hombros y sientas un estiramiento en el pecho. Mantén las mancuernas en línea con tus codos y hombros. Tire de las mancuernas explosivamente hacia el otro en un amplio arco hasta la posición inicial.

Sostenga los tirantes de la polea superior y extienda los brazos hacia arriba en forma de “V” con las palmas hacia abajo. Dobla los brazos ligeramente y dobla la cintura. Tire de las correas hacia abajo de forma explosiva hasta que sus manos se toquen alrededor del nivel de la cintura; vuelva lentamente a la posición inicial.

Desde una posición sentada con los codos cerca de los lados, coloque sus antebrazos contra las almohadillas (o apriete las correas dependiendo de la máquina). Abduce (levanta) los brazos hacia el lado de forma explosiva hasta que estén paralelos al suelo. Vuelva a la posición inicial bajo control.

Levantar la bisagra del lado del cable inclinado: Desde una posición de rodillas con el lado derecho mirando hacia la máquina, sostenga el asa conectada a la posición de la polea inferior de la máquina con la mano izquierda. Abduce (levanta) el brazo izquierdo hacia el lado explosivo hasta que esté paralelo al suelo. Vuelva a la posición inicial bajo control. Haga 10 repeticiones y repita el ejercicio con la otra mano.

Tirar del lado: Ajustar el asiento en la máquina de latas para que tus brazos se extiendan completamente agarrando la barra y colocando tus rodillas bajo las almohadillas. Sostén la barra con las palmas hacia ti y extiende los brazos completamente. Tire de la barra hacia abajo explosivamente hasta que llegue al nivel del pecho. Vuelva a la posición inicial bajo control.

Tirar de las mancuernas con un brazo: Poner la rodilla derecha y el brazo derecho en un asiento y el pie izquierdo en el suelo. Tu espalda debería ser suave. Extiende tu brazo izquierdo mientras sostienes una mancuerna con tu mano izquierda, usando una palma en el mango (listo). Acerque su brazo izquierdo al pecho de forma explosiva en un movimiento de remo; vuelva a la posición inicial bajo control. Repita este ejercicio con el otro brazo después de completar 10 repeticiones.

Tirar del brazo derecho: Agarrar una barra elevada unida a una polea alta o una máquina lateral con un agarre pronunciado (palma hacia abajo). Dobla los codos ligeramente y baja la barra explosivamente hasta que llegue a la parte superior de tus muslos. Devuelva la barra a la posición inicial bajo control.

Extensiones de la mancuerna en la parte superior de dos brazos: Sujetar el mango de la mancuerna con ambas manos y presionarlo para sobrecargarlo. Baja lentamente la mancuerna detrás de tu cabeza hasta que llegue a la parte inferior de tu cuello. Enderece sus brazos explosivamente y repita el ejercicio.

Trucos de buceo: Empieza con tu espalda perpendicular a un asiento plano. Ponga los talones en el suelo y las manos en el borde del asiento y apoye su peso con los brazos rectos. Dobla los codos y baja el cuerpo frente al asiento hasta que los brazos estén paralelos al suelo (o tan bajos como puedas). Empujar explosivamente a la posición inicial.

Tree-strong flat bench (rompe narices): Acuéstese en un banco, sosteniendo una barra E-Z con un agarre pronunciado, las manos a una distancia de 6 a 12 pulgadas. Empuje el peso sobre el pecho hasta que los brazos se extiendan (posición inicial). Manteniendo los codos en una posición fija, baja el peso bajo control hasta que el peso esté a 1-2 pulgadas de tu frente. Extiende los codos hasta que la barra alcance la posición inicial. Se necesita un observador para este ejercicio.

Desde una posición de pie, agarra un par de mancuernas y extiende tus brazos con las palmas hacia tu cuerpo. Manteniendo los codos bajos y a los lados, levanta las mancuernas explosivamente hasta que llegues al nivel del pecho. Vuelva a la posición inicial bajo control.

Concentración de bíceps: Siéntate en un banco con las piernas separadas. Sostén una mancuerna con tu mano derecha y ponte el tríceps derecho dentro de la rodilla derecha. Endereza tu brazo y extiende la mancuerna hacia el suelo. Manteniendo el codo fijo, gira el peso explosivamente hacia el pecho. Vuelva a la posición inicial bajo control. Haz 10 repeticiones y repite con el otro brazo.

Rodillas con barra: Párese con el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Sostén la barra al ancho de los hombros con las palmas hacia arriba (agarre supino). Manteniendo los codos cerca de tu cuerpo, gira el peso hacia el pecho de forma explosiva. Vuelva a la posición inicial bajo control.