En este tiempo de sedentarismos y confinamiento, por culpa del coronavirus es importante realizar ejercicios de mantenimiento con aptitudes cognitivas, y no es necesario salir, ya que tenemos un gimnasio online accesible para todos.

No solo tienes acceso a estos gimnasios para fortalecer músculo, también puedes practicar yoga en casa, y tampoco necesitas materiales que solo existan en centros de deportes o gimnasio.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

Para estos ejercicios no necesitas máquinas de entrenamientos, cintas de correr o elípticas, solo mira los siguientes puntos y tendrás tu gimnasio en casa, y sí ya no tienes excusa, esto es fácil y sencillo.

  • Brazos. Siéntese con los brazos a lo largo de las caderas, extiéndalos con las palmas de las manos hacia arriba y luego estírelos hacia arriba, tratando siempre de mantener los hombros abajo, y luego vuelva a la posición inicial. Exhale cuando levante los brazos e inhale cuando los baje.
  • Muslos. Siéntese en una silla un poco más adelante del respaldo y agárrese a la silla, levante una pierna con la rodilla doblada y controle el descenso del pie al suelo. Alternar las piernas.
  • Extensiones posteriores. Acuéstese en el suelo en posición prona. Tocarse las orejas con la punta de los dedos levanta la parte superior del cuerpo, manteniendo las piernas en el suelo. Baja la parte superior de tu cuerpo otra vez.
  • Abdominales. En posición supina, con las rodillas dobladas y las manos bien cruzadas detrás de la cabeza para apoyarla, levantar la cabeza y el torso contrayendo los músculos abdominales.

Ejercicios para la flexibilidad.

  • Bustos. Sentado en una silla, un poco alejado del respaldo, tira de los hombros hacia atrás, bájalos y extiende los brazos hacia los lados, avanza lentamente con el torso hasta sentir que se extiende.
  • Articulaciones superiores. Desde que se sienta, con las plantas de los pies adheridas al suelo y con los brazos cruzados hasta tocar los hombros con las manos, haga una ligera torsión del torso de un lado sin mover las caderas.
  • Movilidad del cuello. De pie frente al espejo, mira hacia delante en posición vertical: coloca tu mano derecha sobre tu hombro izquierdo y aplica una suave presión mientras mueves la cabeza hacia tu hombro derecho. Repita para cada lado. Con los hombros bajados, gire ligeramente la cabeza hacia el hombro izquierdo y luego hacia el hombro derecho.
  • Circulación de tobillos y miembros inferiores. Apoyando una silla, levanta una pierna con la rodilla extendida y, manteniendo la posición, estira el pie hacia delante y lo flexiona hacia ti. Repite con el otro pie.

Ejercicios de equilibrio y estabilidad

A partir de los 65 años de edad, debe tomarse el tiempo necesario para aumentar la estabilidad, es decir, mejorar la fuerza muscular del torso para mantener la estabilidad de la columna vertebral y de todo el cuerpo en general, logrando así un mejor equilibrio en los movimientos. Al realizar este tipo de ejercicio, es esencial haber aprendido a utilizar correctamente los músculos en cuestión y a respirar con normalidad.

    • De estar sentado o de pie o cualquier otra posición, retraer los abdominales manteniendo la postura de la columna vertebral neutral, es decir, la espalda en posición vertical.
    • Desde la posición boca abajo hacia arriba, mantenga las piernas dobladas, los brazos extendidos a lo largo de las caderas y los pies en el suelo, manteniendo la espalda erguida, levante la pelvis 5-10 cm.

Si quieres aportar en los comentarios que otros ejercicios te van bien para realizar.