Las dominadas son un ejercicio de calistenia que consiste en levantar el cuerpo mientras este pende de una barra horizontal. Se trata de un ejercicio multiarticular que trabaja principalmente la espalda, los bíceps y el core, pero también involucra otros grupos musculares como los hombros, los antebrazos y los trapecios.

¿Qué músculos trabajan las dominadas?

  • Espalda: Los músculos de la espalda son los principales responsables de realizar el movimiento de dominadas. Los dorsales anchos, el trapecio y los romboides trabajan juntos para tirar del cuerpo hacia arriba.
  • Bíceps: Los bíceps braquiales también juegan un papel importante, ya que ayudan a flexionar los codos y levantar el cuerpo.
  • Core: El core, que comprende los músculos abdominales y lumbares, es esencial para mantener la estabilidad del cuerpo durante el movimiento.

Beneficios de las dominadas

  • Desarrollan fuerza muscular: Son un ejercicio muy efectivo para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo.
  • Mejoran la resistencia muscular: Al realizar varias repeticiones de dominadas, se mejora la resistencia muscular de la espalda, los bíceps y el core.
  • Aumentan la masa muscular: Pueden ayudar a aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda y los bíceps.
  • Quema calorías: Las dominadas son un ejercicio que quema calorías y puede ayudarte a perder peso.
  • Mejoran la postura: Pueden ayudar a mejorar la postura al fortalecer los músculos de la espalda y el core.

¿Cómo realizar las dominadas correctamente?

  1. Agarra una barra horizontal con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
  2. Cuelga con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  3. Tira de la barra hacia arriba hasta que tu barbilla supere la barra.
  4. Baja lentamente hasta la posición inicial con control.

Dominadas asistidas

  • Máquina de dominadas asistidas: Esta máquina te permite realizarlas con la ayuda de un contrapeso que reduce la dificultad del ejercicio.
  • Bandas de resistencia: Puedes utilizar una banda de resistencia para ayudarte a realizar las dominadas. La banda te proporcionará la asistencia necesaria para que puedas completar el movimiento.
  • Compañero de entrenamiento: Un compañero de entrenamiento puede ayudarte a realizarlas  sujetando tus piernas o proporcionándote un ligero empujón hacia arriba.

Dominadas negativas

  • Comienza en la posición superior  (barbilla por encima de la barra).
  • Baja lentamente hasta la posición inicial con control.
  • Puedes ayudarte con los pies para subir a la posición inicial.

Beneficios de las dominadas asistidas y negativas:

  • Permiten a los principiantes realizar dominadas: Las asistidas y negativas son una excelente manera de comenzar a realizar dominadas, incluso si no tienes mucha fuerza en la parte superior del cuerpo.
  • Te ayudan a desarrollar fuerza y ​​resistencia: A medida que realizas las asistidas y negativas, desarrollarás gradualmente la fuerza y ​​la resistencia necesarias para realizar dominadas completas.
  • Previenen lesiones: Las asistidas y negativas son una forma segura de realizar dominadas, ya que no requieren que levantes todo tu peso corporal.

Variantes de dominadas

  • Pronadas: Agarra la barra con las palmas hacia delante.
  • Supinas: Agarra la barra con las palmas hacia atrás.
  • Con agarre neutral: Agarra la barra con las palmas mirándose una a la otra.
  • Agarre ancho: Agarra la barra con las manos más abiertas que la anchura de los hombros.
  • Con agarre estrecho: Agarra la barra con las manos más juntas que la anchura de los hombros.
  • Dominadas con los pies elevados: Coloca los pies sobre un banco o una silla para aumentar la dificultad del ejercicio.

Son un ejercicio excelente para fortalecer la parte superior del cuerpo y mejorar la condición física en general. Si eres principiante, comienza con pocas repeticiones y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te vayas fortaleciendo.

Consejos

  • Si no puedes realizarlas completas, puedes comenzar con las asistidas o negativas.
  • Concéntrate en mantener el core activado durante todo el movimiento.
  • No balancees el cuerpo para ayudarte a subir.