Además de la estética, los ejercicios físicos proporcionan una mejor calidad de vida, por lo que combinamos lo útil con lo agradable cuando elegimos ir a los gimnasios. La búsqueda del cuerpo ideal está cada vez más presente en nuestra sociedad y la hipertrofia muscular es el sueño de todos los atletas, sin embargo, no es tan sencillo conseguirlo. Después de todo, ¿Cómo conseguir la hipertrofia ?
El entrenamiento con pesas con el objetivo de hipertrofia muscular muscular es una de las razones principales para los que están activos en el gimnasio.
Sin embargo, alcanzar este nivel no es tan sencillo. Una rutina de entrenamiento no siempre es suficiente para el crecimiento muscular.
Eso es porque hay otras cosas involucradas, hormonas, comida, nuestra rutina, tiempo de descanso entre entrenamientos, etc. Es erróneo pensar que pasar horas y horas en el gimnasio, todos los días, asegura el hipertrofia.
Qué es la hipertrofia muscular
Por definición, hipertrofia es una respuesta fisiológica caracterizada por el aumento del volumen muscular resultante de los estímulos generados por el ejercicio físico.
Cuando engrasamos y levantamos peso, damos una carga de estrés a los músculos en los que se está trabajando.
Este estrés daña las fibras musculares, que pasarán por un proceso de reconstrucción en nuestro período de descanso.
En este período de reconstrucción, las fibras musculares se fusionan y forman miofribilas (componentes musculares) y proteínas musculares. La hipertrofia es el resultado de sucesivos procesos de formación de estas dos estructuras.
Pero, es necesario entender que para alcanzar la hipertrofia muscular no es suficiente practicar ejercicios de alta intensidad. Nuestro cuerpo necesita ser capaz de regenerar estas fibras hasta el punto de fortificarlas.
Para que esto suceda, usted necesita tener una nutrición adecuada y un período de descanso suficiente para que sus músculos tengan energía y tiempo para reconstruirse.
En otras palabras, ejercitar demasiado del mismo músculo durante varios días sólo obstaculizará el proceso de hipertrofia.
Alimentación para aquellos que quieren alcanzar la hipertrofia
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Ya te hemos hablado de la importancia de una buena dieta para lograr una hipertrofia .
Si desea ganar masa muscular, sepa que las dietas restringidas sólo obstaculizan el crecimiento muscular. Recuerde: los músculos necesitan energía para regenerarse adecuadamente.
Echa un vistazo a una lista de los mejores alimentos que ayudan con hipertrofia y algunos consejos:
- Carne roja (proteína).
- Huevos (proteína).
- Yogures naturales (proteínas)
- Queso fresco (proteína).
- Suplementos de proteína.
- Batata (carbohidrato).
- Arroz entero (hidrato de carbono).
- Avena (carbohidratos).
- Castañas, nueces y almendras (buena grasa).
- Aguacate (buena grasa).
- Aceite de oliva (buena grasa).
En general, reemplace los alimentos con su versión completa (arroz, harina, pan) e invierta en mucha proteína para la reconstrucción muscular.
Siempre coma antes y después del entrenamiento. Una dieta antes y después del entrenamiento marca la diferencia en el desarrollo.
No he estado sin comida por mucho tiempo, lo ideal es comer pequeñas comidas que contengan proteínas de 3 a 4 horas.
Cuidado en el proceso de hipertrofia
El proceso de hipertrofia exige mucho de nuestros músculos y cuerpo. El gasto en desgaste y energía es muy elevado.
Por lo tanto, la alimentación y el descanso son muy importantes para que nuestro cuerpo pueda hacer frente a todo esto.
Otra cosa de extrema importancia es tener siempre un acompañamiento profesional. Los ejercicios son muy intensos, si no se hacen correctamente y con la carga adecuada, es posible que sufras alguna lesión muscular.
Nunca olvide, además, realizar un poco de ejercicio aeróbico, puede ser sólo por 10 minutos, y algunos estiramientos antes de comenzar el entrenamiento con pesas. Esto evita la tensión muscular y las lesiones en el entrenamiento de fuerza.
