¿Estabas empezando a entrenar con pliometría, o volviendo a tu deporte favorito, cuando te empezó a doler la parte delantera de la rodilla? Es muy probable que tu tendón rotuliano esté inflamado.
La tendinitis patelar (a menudo llamada tendinitis) es una de las fuentes más comunes de dolor en las piernas de los atletas. También conocida como «salto de rodilla», esta lesión por uso excesivo es particularmente común entre los jugadores de baloncesto y voleibol.
Contenidos
Anatomía de las rodillas
Técnicamente, el tendón rotuliano es un ligamento que conecta la parte delantera de la rodilla (rótula) con la espinilla (tibia). Trabaja en conjunto con el músculo cuádriceps para extender la rodilla. El complejo de la rodilla funciona como una palanca o polea de tercera clase – ayuda al músculo del cuádriceps a enderezar la rodilla más eficientemente.
Generalmente, cuanto más profunda es la curva de la rodilla y cuanto más se pone la rodilla delante del cuerpo, más fuerza tienen que ejercer el cuádriceps y el tendón rotuliano para volver a enderezar la rodilla.
Síntomas de tendinitis patelar
Clínicamente, la tendinitis rotuliana se presenta como un dolor localizado y una disfunción en el tendón rotuliano, que se encuentra justo debajo de la rótula. Aunque cualquier persona puede desarrollar síntomas de ejercicios comunes como subir escaleras y ponerse en cuclillas, es mucho más común en los atletas que practican deportes o hacen actividades que implican muchos saltos.
Al principio, cuando los síntomas son nuevos y agudos, gran parte del dolor de la tendinitis rotuliana proviene de la inflamación. Si los síntomas progresan, pueden producirse cambios en el colágeno del tendón, lo que conduce a un dolor crónico (tendinopatía).
Aquí hay una lista de síntomas comunes.
- 1. Dolor local y agudo en el tendón rotuliano.
- 2. Aumento de los síntomas con el uso del cuádriceps, o extensión de la rodilla (extensión de la rodilla resistida).
- 3. Inicialmente, el dolor solo puede estar presente cuando se comienza el entrenamiento o poco después de una actividad física intensa, pero puede progresar a un dolor más duradero si el tendón se inflama.
Foco de la alineación de la rodilla
El objetivo de estos ejercicios es la reeducación. Antes de llegar a los ejercicios, sin embargo, aquí hay un consejo crítico que debe tener en cuenta:
Sea consciente de la alineación de su rodilla!
La práctica no es perfecta. La práctica perfecta hace a la perfección.
Si tu rodilla entra, tu cuadriceps y la banda IT tirará de la rótula hacia el lado, causando una tensión asimétrica a tu tendón rotuliano.
¿Cómo empiezas a recargar la articulación de la rodilla, practicas la postura en cuclillas y la embestida con una forma perfecta. Revise su alineación a lo largo de cada ejercicio, y especialmente cuando empiece a añadir velocidad a sus movimientos.
- 2. Aumento de los síntomas con el uso del cuádriceps, o extensión de la rodilla (extensión de la rodilla resistida).
- 3. Inicialmente, el dolor solo puede estar presente cuando se comienza el entrenamiento o poco después de una actividad física intensa, pero puede progresar a un dolor más duradero si el tendón se inflama.
Foco de la alineación de la rodilla
¡Sea consciente de la alineación de su rodilla!
¿Cómo empiezas a recargar la articulación de la rodilla, practicas la postura en cuclillas y la embestida con una forma perfecta. Revise su alineación a lo largo de cada ejercicio, y especialmente cuando empiece a añadir velocidad a sus movimientos.
Ejercicios de fuerza
1. Los excéntricos de las piernas individuales pueden declinar la postura en cuclillas
El objetivo de este ejercicio es pasar una mayor cantidad de tiempo con la tensión de los tendones. Cuando se realiza de forma excéntrica, el músculo del cuádriceps es capaz de resistir con más fuerza. Este ejercicio debe realizarse hasta que se agote el cuádriceps, así que si puede hacer fácilmente con una sola pierna la sentadilla con su peso corporal, empiece a usar una mochila o un chaleco de peso para aumentar la carga.
Completar 3 series de 15 repeticiones, dos veces al día.
Está bien si las sentadillas declinantes duelen un poco, pero el dolor no debe ser insoportable y no debe empeorar progresivamente a medida que avanzas con tus repeticiones y juegos. Además, si te despiertas a la mañana siguiente y tu rodilla se siente peor que el día anterior, alivia la carga.
2. Squat
Realizar 3 series de 10 repeticiones, practicando la postura en cuclillas en varias posiciones y ángulos. Presta mucha atención a tu forma.
3. Lunges
Ejecute 3 series de 10 repeticiones. Practique arremetidas en varias posiciones y ángulos, prestando más atención a su forma. Ejecutar arremetidas hacia adelante, arremetidas en reversa, arremetidas laterales y arremetidas diagonales.
4. saltar la cuerda
Corre 3 x 1 min. Salta la cuerda como calentamiento antes de cualquier actividad física.
El enfoque aquí es el entrenamiento de tobillo y el aterrizaje suave.
Ejercicios de flexibilidad
5. Rectus Femoris Estiramiento
Empieza en una posición de medio tacón con un pie adelante y una rodilla abajo. Ponga su pie trasero en la pared o en un asiento. Apriete los abdominales y empuje la pelvis hacia adelante sin arquear excesivamente la espalda. Manténgalo por 30 segundos, repita 3x.
6. Estiramiento del isquiotibial
Si tu cadera de bisagra es perfecta, mantén esta posición durante 30 segundos, 3x.
7. Estiramiento de tobillo
Además de la postura en cuclillas y las puñaladas mecánicas, este estiramiento debe hacerse con una alineación óptima de las rodillas y los dedos.
Preguntas frecuentes sobre la tendinitis patelar:
¿Por qué desarrollaste la tendinitis rotuliana?
Además del nivel de actividad total, la forma en que te mueves también juega un papel importante. Doblar excesivamente y repetidamente las rodillas delante de ti pone una pesada carga en la compleja rodilla. Además, la realización de ejercicios de piernas con una mecánica deficiente (como dejar que las rodillas se desplomen hacia adentro) cambia la dirección de la tracción de la rótula, lo que provoca un aumento de la tensión en diferentes partes del tendón. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza o trabajas fuera, considera trabajar con un terapeuta competente o un entrenador personal que pueda enseñarte la forma correcta de realizar tus ejercicios.
¿Debo hacer fisioterapia para la tendinitis rotuliana?
1. Educar
2. Descargar
Esto es importante: ¡No juegues con el dolor! Cuanto antes dejes de agravar el tendón, antes se curará.
3. Recarga
4. Prevención
Para minimizar la posibilidad de que estos síntomas vuelvan después de la recuperación, debe asegurarse de que:
– Fuerza adecuada de la cadera para generar energía.
– Técnicas de absorción de choque apropiadas en los tobillos y las pantorrillas.
– Perfecta mecánica de salto y sentadilla para que puedas mantener una alineación óptima.
Descanso adecuado entre las sesiones de ejercicio para permitir una recuperación completa.
¿Cuáles son algunos tratamientos alternativos para la tendinitis rotuliana?
1. Correa del Tendón Patelar: Esta correa es una de las correas de contra-apoyo más comunes, y su propósito es ayudar a distribuir la tensión a lo largo de todo el tendón. Esta solución barata vale la pena intentarla, y permite a algunos atletas ejercitarse sin dolor, cuando de otra manera no lo harían.
2. Calzado / calzado mínimo: Llevar un zapato con una caída inferior del talón al pie. Un talón más alto puede hacer que la rodilla avance excesivamente, lo que aumenta la tensión en el tendón rotuliano. Si actualmente usas un zapato con una caída de talón a punta más alta, considera empezar un zapato con menos de una caída de talón a punta o probar un zapato mínimo.
3. Inyección de plasma rico en plaquetas / Terapia de ondas de choque extracorpóreas: Estos dos tratamientos se agrupan. La investigación que los apoya sigue siendo mixta. Algunos ortopedistas juran por ellos, y otros dicen que no hacen ninguna diferencia. El seguro no cubre ningún tratamiento, por lo que los costos suelen ser cubiertos por el paciente de su propio bolsillo.
Inyección de corticoesteroides:
Aunque es grande en la reducción de la inflamación local, una inyección de esteroides puede limitar simultáneamente la curación y causar una mayor degeneración del tendón. Si su ortopedista ha determinado que se beneficiaría de una inyección de esteroides, asegúrese de no cargar el tendón demasiado rápido después. Asegúrate de darle tiempo al tendón para que se recupere y se cure. Lo más importante que no he mencionado aún es la idea de «mantener las rodillas detrás de los dedos». Este signo de forma es una simplificación excesiva de la mecánica de movimiento apropiada.
