En la era moderna, el tiempo se ha convertido en un bien preciado. Entre el trabajo, las responsabilidades familiares y las obligaciones sociales, encontrar tiempo para dedicarlo al ejercicio puede parecer una tarea titánica. Sin embargo, mantener un estilo de vida activo, con 3 ejercicios básicos, es crucial para la salud física y mental.
La buena noticia es que no necesitas horas en el gimnasio para obtener un entrenamiento efectivo. Con solo tres ejercicios básicos, puedes trabajar todo tu cuerpo en poco tiempo y obtener resultados notables.
En este artículo, te presentamos una rutina de entrenamiento completa con solo 3 ejercicios básicos: dominadas, sentadillas y flexiones. Te explicaremos en detalle cómo realizar cada ejercicio correctamente, las variantes que puedes implementar para aumentar la intensidad y algunos consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Contenidos
Dominadas
Un ejercicio multiarticular que trabaja principalmente la espalda, los bíceps y el core.
Cómo realizarlas
- Agarra una barra con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros.
- Cuelga con los brazos completamente extendidos y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Tira de la barra hacia arriba hasta que tu barbilla supere la barra.
- Baja lentamente hasta la posición inicial con control.
Variantes de dominadas
- Pronadas: Agarra la barra con las palmas hacia delante.
- Supinas: Agarra la barra con las palmas hacia atrás.
- Con agarre neutral: Agarra la barra con las palmas mirándose una a la otra.
Consejos
- Si no puedes realizar dominadas completas, puedes comenzar con dominadas asistidas o negativas.
- Concéntrate en mantener el core activado durante todo el movimiento.
- No balancees el cuerpo para ayudarte a subir.
Sentadillas
Un ejercicio compuesto que trabaja principalmente los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Cómo realizarlas
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si te fueras a sentar en una silla.
- Mantén la espalda recta y el core activado.
- Baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
- Empuja con los talones para volver a la posición inicial.
Variantes de sentadillas
- Frontales: Sostén la barra por delante de los hombros con los codos flexionados.
- Con salto: Al final del movimiento, explota hacia arriba con un salto.
- Búlgaras: Coloca una pierna detrás de ti sobre un banco o una silla.
Consejos
- Asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen la línea de los dedos de los pies.
- Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.
- No arquees la espalda baja.
Flexiones
Un ejercicio clásico que trabaja principalmente el pecho, los hombros y los tríceps.
Cómo realizarlas
- En posición de plancha, con las manos apoyadas en el suelo a la anchura de los hombros.
- Baja el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo.
- Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Empuja con los brazos para volver a la posición inicial.
Variantes de flexiones
- Rodillas: Realiza las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.
- Inclinadas: Coloca las manos sobre un banco o una pared a una altura mayor que la de los hombros.
- Con las manos juntas: Coloca las manos juntas debajo del pecho.
Consejos
- Asegúrate de que tu cuerpo esté en línea recta durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda baja.
- Si no puedes realizar flexiones completas, puedes comenzar con flexiones de rodillas o contra la pared.
Recomendaciones generales
- Calienta antes de comenzar tu entrenamiento con 5-10 minutos de cardio ligero y movilidad articular.
- Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones de cada ejercicio.
- Descansa 30-60 segundos entre series.
- A medida que te vayas fortaleciendo, puedes aumentar la intensidad del entrenamiento, aumentando el número de series, repeticiones o peso.
- Es importante escuchar a tu cuerpo y descansar cuando lo necesites.
Conclusión
Con solo 3 ejercicios básicos, puedes entrenar todo tu cuerpo en poco tiempo y obtener resultados notables. Esta rutina de entrenamiento es ideal para personas que tienen poco tiempo o que no tienen acceso a un gimnasio. Recuerda que la consistencia es la clave para el éxito
